寒い季節は背中が胸がガチガチに。胸や背中を無理なくゆるめ呼吸が深まる「リセット＆伸びポーズ」

猫背解消に効果的なのは、まずはリセット！　体をゆるめましょう

猫背姿勢を正そうと胸を無理に張ろうとしても、固まったところをゆるめないままでは姿勢を保つことはできず、すぐに背中や腰が丸まってきます。今回は、固まった胸や背中をゆるめていくエクササイズをお伝えします。

猫背姿勢とは、背中側が引き延ばされ胸側は縮んでいる形状を体が記憶してしまっている状態です。
猫背気味の方は胸を開くヨガポーズを日々の練習に取り入れるのが効果的ですが、長い間猫背姿勢が続き、身体を動かしていない方の場合、いきなりポーズを練習しようとしても背中や腰、肩などに痛みや苦しさが出る場合もあります。

そんな時はヨガポーズに入る前に、その状態をリセットするための簡単なセルフケアで身体をゆるめましょう。セルフケア後にできる、やさしく胸を開けるポーズも紹介していきます。

上体の背面、前面をゆるめる

まずは、楽な姿勢で両手を背面側に持っていき、背骨の両サイドから仙骨上の皮膚をやさしくつまんで上下にゆらしましょう（届く範囲でok。　届きににくい箇所は家族や友人とゆるめあうのもおすすめ）。
次に、軽く背中を丸めて、お腹側も肋骨のすぐ下から恥骨のすぐ上まで腹直筋（へその両脇に走行している腹筋）の上の皮膚をやさしくつまんで上下にゆらします。

上体の側面をゆるめる

側面のこわばりから背中が丸まりやすくなるケースもあります。
上体を左右どちらか倒しやすい方に倒し、体側が縮んでいる側の脇腹の皮膚をやさしくつまみ、ゆらしてみましょう。反対側も同様に行います。

腕の付け根の前面、背面をゆるめる

１.両腕の付け根の前面側と背面側の皮膚をやさしくつまみゆらします

２.その後、写真のように、右手をウエストに巻き付け、左手で右肩をつかみ、親指で右腕の付け根あたりの皮膚を後ろ側にやさしく押します（強く押す必要はありません。皮膚を少し後ろのずらすような感覚で）

３.ゆっくり右方向に上体を回旋させていきます。振り向けるところまでねじったら、5呼吸～7呼吸ほどキープし、ゆっくり戻り、反対側も同様に行います。

胸を開くポーズ

最後に胸を開くポーズを行ってみましょう。

１.肩の下に手首が、腰の下にひざがくるようにテーブルのようになる

２.腰や膝の位置はそのまま、手だけを少しずつ前に歩かせて胸を床に近づけていきます

３.おでこをつき、5呼吸～7呼吸ほどキープします

普段、身体を動かしている方や余裕のある方はおでこでなく、顎をマットについてキープしてみましょう。

腕や肩がつらい方のための簡易ポーズ

おでこをマットについてキープするのもつらかった方は、床ではなく壁に手をつき（腕をまっすぐ伸ばした状態で）、手を壁から離さずに少しずつ後ずさりして上体を倒していき、痛みや苦しくない範囲で胸を開いてみましょう。続けていくとマットで胸を開くポーズを行うことも快適な状態になっていき、結果、姿勢の改善にもつながっていきます。

寒い時期が続きますが、身体をゆるめて姿勢を整え、快適に呼吸ができる身体作りをしていきましょう。