これできる？【肩の深層筋にアプローチ】年齢を重ねても滑らかに動く肩が手に入る「関節サポートトレ」

関連筋を強化して関節にかかるダメージを軽減

「加齢による軟骨のすり減りに加え、更年期に入り女性ホルモンのエストロゲンが減少すると関節に痛みやきしみが生じます。関節には骨と骨を連動して可動させる役割があり、筋肉には一つの関節をまたぐ単関節筋と、二つ以上の関節をまたぐ多関節筋があります。関節はこれらの筋肉が伸縮することで動くため、筋肉が衰えると関節の動きが悪くなり痛みの悪化にも影響します。

また、関節まわりの筋肉は、動作時に関節にかかる衝撃を吸収する役割を担っています。したがって、筋肉が衰えると関節にダイレクトに衝撃が伝わり、軟骨のすり減りなどを進行させるので早めの対策が必須。すでに関節に違和感があり熱を持っている場合は、無理してトレーニングを行うのは禁物です。まずは整形外科などを受診するのをおすすめします。痛みが和らいだら医師のアドバイスのもと関節の可動域を取り戻すストレッチから始めて、無理なく動かせるようになったら筋トレに移行しましょう」(村越美加先生)

苦痛なく腕を上げ下ろしするために、肩の深層筋にアプローチ

「四十肩や五十肩を発症し、肩が痛くて上がらない人は多いと思います。肩関節は、球状の関節面がカップ状になった関節面にはまっている球関節です。球関節は多方向に動くのが特徴ですが、肩関節は他の関節に比べて不安定なので周りの筋肉で安定性を保つ必要があります。そこで今回は、ローテーターカフという肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニングにトライ。ローテーターカフは、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋という4つの筋肉の総称で、インナーマッスルを強化し肩関節の安定性が良くなると、アウターマッスルが効率よく働き関節運動がスムーズにできるようになります」(村越美加先生)

エクスターナルローテーション/インターナルローテーション

目的と効果:肩関節の動きを安定させる深層筋を強くする。エクスターナルローテーションは棘下筋と小円筋、インターナルローテーションは肩甲下筋を強化。

〈やり方〉

エクスターナルローテーション

1.体の右側を下にして横になり、両膝を曲げて脚を揃える。左手で500mlのペットボトルを持ち脇を締め、右手で左肘の上を持ち腕を固定する。

2.息を吐きながら、脇を締めたまま左腕をできる範囲で持ち上げる。息を吸いながら腕を下ろす。10回×1セットを行い反対側も同様に。慣れてきたら2～３セット行う。

NG

左脇が開くと三角筋後部が刺激され、深層筋には効果なし。

インターナルローテーション

1.体の右側を下にして横になり、左手を腰に添える。右手で500mlのペットボトルを持ち、肘を90度曲げる。

2.息を吐きながら、右の肘から下を持ち上げお腹に近づける。吸いながら戻す。10回×1セットを行い反対側も同様に。慣れてきたら2～３セット行う。

〈プロフィール〉

村越美加先生　
ヨガ・フィットネス・ピラティスインストラクター。フィットネス運動指導歴34年。健康運動指導士、介護予防運動指導員。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、インストラクターの教育や養成コースの講師、企業出張フィットネス、講演、メディアにおけるエクササイズモデル、エクササイズの監修、モデル業と幅広く活動中。