【肩のトラブルは意外と多い】痛みが出るその前に！肩を安定させるローテーターカフトレーニング

様々な方向に動かすことができ、日常で使わない日はないくらい良く働いてくれる肩の関節。運動不足の方も腕を動かさない日はないですよね。その反面、トラブルもとても多いのが肩回りです。

肩関節は、球状の形の腕の骨が肩甲骨のくぼみにはまりこんでいる球関節です。腕を様々な方向に動かすことができるのはこの球状の形のおかげですが、自由度が高い分不安定なのが特徴です。

この不安定な肩関節を安定させているのが、肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋の4つからなるローテーターカフです。日常生活で腕を使う時にこのローテーターカフがしっかり働いてくれることによりスムーズかつ安全に腕を動かすことができます。ローテーターカフの強さは肩のトラブル予防に重要な要素と言えますね。

大きな筋肉を意識して使うのではなく、負荷の少ない動きでローテーターカフを刺激してみましょう。

ローテーターカフトレのやり方

トレーニング①

１）右手を肩の高さで真横に伸ばし手の平を前に向けて、右肘を90度に曲げる。

２）左手で右腕を下から支えながら、息を吐いて右手を肘の高さまで前に倒し、吸って元に戻す。

３）10回程度行い、反対側も同様に行う。

ポイント：慣れてきたら両手を同時に動かしてもOK。

トレーニング②

１）左手を右肩にそえ、脇をしめたまま右手を｢小さく前にならえ｣をして手の平を上に向ける。

２）右の脇をしめて肘を90度に保ったまま、息を吐いて右手を横に開き、吸って元に戻す。

３）10回程度行い、反対側も同様に行う。

ポイント：慣れてきたら両手を同時に動かしてもOKです。また、背中をぎゅっと寄せて動かす必要はありません。大してどこにも効いていないような軽い動きで大丈夫なので力を抜いてパタパタ動かしてください。

注意：肩関節は繊細です。痛みがある場合は無理に動かさずに、まずは医療機関を受診してください。

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