POSE & BODY

【たった10回で効く】筋肉を伸ばして縮めてお尻と脇腹に効かせる”ちょいキツ”四つ這いエクサ

須藤玲子 2023-06-19

腰に溜まったお肉でくびれが消えた…。綺麗なくびれを復活させたい！今回はそんなあなたにおすすめのエクササイズをご紹介します。たった10回、ちょっときついけどしっかり効かせます。一緒にくびれのあるメリハリボディを作りませんか？

くびれ作りの極意とは？

美しいくびれのあるボディラインとは、ただ細いだけでは不十分。適度なボリュームと丸みのあるお尻、キュッと引き締まったウエストラインの両方が必要！
つまり、大切なのはメリハリです。鍛えるべきパーツは、脇腹とお尻。
具体的には、腹筋の横側にある「腹斜筋」と、お尻に丸みを作る筋肉「中殿筋」をターゲットにしたエクササイズが効果的と言えるでしょう。

お尻と脇腹を刺激してメリハリボディを作る四つ這いエクサ

筋肉は緊張と弛緩を繰り返すことでしなやかなで強い状態を保ちながら育ちます。つまり、縮めて伸ばす、両方の動きを行うことが大切です。

やり方

１）四つ這いになる

２）膝の角度を変えずに股関節を開いて右膝を床から浮かせる。息を吐いてすねを床と並行に保ちながら膝を脇に引き寄せ、肩越しに後ろを振り返る。（右のお尻と右脇腹を刺激する）

四つ這いから左脚を浮かせて膝を左肩に寄せた体勢 — Photo by Reiko Sudo

３）息を吸い、膝を曲げたまますねを床と並行に保ちながら左側へ。左肩越しに後ろを振り返り、右脇腹から腰周辺をしっかり伸ばす。

四つ這いから膝を曲げたまま股関節を開いて脚を腰の高さまで上げ、左脇腹を伸ばした体勢 — Photo by Reiko Sudo

４）深い呼吸と共に、２～３の動きを10回くり返す。

５）脚を入れ替えて反対側も同様に行う。

ポイント

脚の重みが負荷になり、お尻や脇腹に刺激が入ります。
土台や軸を安定させることが大切です。骨盤が傾かないように、おへそを下に向けたままで行いましょう。
膝の位置が下がるとお尻に十分な刺激が入りません。きつい時は、回数を減らしても構わないので、まず体勢を整えて！お尻がキュッと締まる感覚があればＯＫです。

脇腹や腰まわりが伸びたり縮んだりする感覚も味わいながら、エクササイズを続け、メリハリボディを目指しましょう。