脚を伸ばせば尻トレ／縮めれば脚トレ【１ポーズで２つの効果】「橋のポーズ」が引き締めに効く理由

ダイエットに効果ありの「橋のポーズ」

「橋のポーズ」は、背中全体の筋肉が使われ、お腹や胸、股関節が大きく広がり深い呼吸ができるポーズです。見た目が橋をかけているように見えることが名前の由来。肩と足の裏が土台となり安定した状態でポースをとることができるので、初心者でも挑戦しやすいポーズです。

全身の引き締め

橋のポーズは、お尻を持ち上げるとき背中全体の筋肉を収縮させながら、下腹部のインナーマッスルを使います。特にお尻ともも裏の筋肉を使うので、下半身のシェイプアップに効果的。さらにインナーマッスルを使うことで、ウエストの引き締めや、背中のむくみも解消できます。

体幹強化

お尻を高く持ち上げるとき、土台を安定させようと中心軸への意識が高まります。具体的には、内もも（内転筋群）を引き寄せながらバランスを取ろうとするので、自然とコアの筋肉が働きやすくなります。

プランク（腕立て伏せ）などの体幹強化ポーズが難しいと感じる人にとてもおすすめのポーズです。

肩こり緩和・血流アップ

肩甲骨を引き寄せて背中の筋肉をバランスよく使うため、肩こり解消や猫背改善にも効果的。また、お尻を持ち上げるとき胸も引き上がるので鎖骨が開いて血流やリンパの流れもよくなります。

腰痛、姿勢の改善

下腹部のインナーマッスルが鍛えられるため、お腹の筋肉での姿勢維持がしやすくなり腰への負担が軽減。腰痛緩和や予防に繋がります。

骨盤底筋群の強化

骨盤底筋群はそこだけを意識して使うのが難しい筋肉。内臓を支えるインナーユニットの一番底にあり、臀筋群や内転筋群、ハムストリングスや腹部インナーマッスルなどとも連結しているので、橋のポーズで主に使う筋肉が間接的に骨盤底筋群を鍛えることに繋がります。

出産で受けたダメージや尿もれなどの改善にも効果があるので、積極的に鍛えていきたい筋肉です。

「美脚」「美尻」目的に合わせて橋のポーズを使い分けよう！

両膝を立ててお尻を持ち上げるのが橋のポーズの基本ですが、足をつく位置を変えると、使われる筋肉の優先順位が変わります。

「美脚」を目指したいなら、お尻とかかとを遠ざける（ハムストリングスターゲット）

１．床に仰向けに寝て、膝を立てる。足首を膝の真下よりも遠い位置につく。

２．腹筋の収縮を意識しながらお尻を持ち上げる。もも裏（ハムストリングス）に効いているのを感じながら５呼吸キープ。

「美尻」を目指したいなら、お尻とかかとを近づける（大殿筋ターゲット）

１．床に仰向けに寝て、膝を立てる。足首を膝の真下にセットして、足裏を床につく。

２．両足の裏で力強く床を押して、膝が開かないよう内ももを寄せ合いながらお尻を高く持ち上げる。お尻（大殿筋）に効いているのを感じながら５呼吸キープ。