【四角いお尻からプリっとしたお尻に変わる】キツくないけど効果絶大な骨盤底筋を鍛えるワーク

直接的に鍛えるだけじゃない？骨盤底筋エクササイズのコツ

四角いピーマンのようなお尻の形や、ボテッとしたお尻のたるみの原因の一つとして骨盤底筋の筋力低下が挙げられます。そのため、最近は骨盤底筋を鍛えるトレーニングがたくさんありますが、骨盤底筋は力を入れる感覚が分かりづらくトレーニングしづらい部分でもあるんです。

骨盤底筋は本来ピンポイントで動かすことができる筋肉なのですが、三層の筋肉で構成されているため、最初の頃は感覚を掴むのが難しいかもしれません。コツコツエクササイズは続けているけど効いてる感覚があまり無い...そもそも合っているのか分からない...そんなお悩みを持つ方はぜひ骨盤底筋と連動する筋肉を使うことから始めてみることをオススメします。そうすることで鍛えにくい骨盤底筋も楽に、効果的に強化できますよ！

筋肉の繋がりを活用し、効果的に骨盤底筋を強化！

内閉鎖筋とは、お尻の筋肉 の深層にあり、股関節を外旋させる筋肉（深層外旋筋）の一つで、働きとしては股関節の外旋、外にねじる動きに作用します。

内閉鎖筋は筋肉を通じて骨盤底筋とつながっているため、内閉鎖筋を鍛えることで間接的に骨盤底筋を強化することが可能です。骨盤底筋はなかなか意識がしづらく直接的に鍛えるのが難しい筋肉のため、これらの筋肉のつながりを理解した上で今回紹介するトレーニングを行うと、効果的に骨盤底筋にアプローチすることができ、プリっとした桃尻をつくるアプローチにつながります。

骨盤底筋に効果的にアプローチ！桃尻をつくるエクサ

＜やり方＞

１）かかととかかとをくっつけてつま先をVの字に開く

２）膝を軽く曲げ、かかと同士を押し合うようにしながら股関節を外側に向かってねじる。この時、お尻の奥に効いてくる感覚があると思うのでその感覚を保ちながら膝を伸ばす

３）椅子の背もたれ（壁や机でもOK）に手を添え、息を吸いながら丁寧にかかとを持ち上げ、息を吐きながら丁寧にかかとを床に下ろす

４）５～8セット繰り返す。この一連の動きの中でお尻の奥に効いてる感覚や下腹部が引き上げる感じがあればOK

かかとの上げ下げをしている間に腰を反ったり、上体が前に傾いたりすると効果は半減してしまいます。骨盤の上に肋骨を並べ、まっすぐ上に伸びながら動く意識を持ちましょう。

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