【楽に骨盤を立てる方法】お尻の筋肉を鍛えるべし！ヒップアップも叶う「骨盤調整ストレッチ」

身体活動のパワーの源「大臀筋」

お尻にはいくつかの筋肉が存在しますが、その中でももっとも大きいのが「大臀筋」です。全身の筋肉の中でも二番目に大きな筋肉なので、大臀筋は私たちの身体活動の大きなパワーの源でもあると言えます。逆に大臀筋がうまく使えてないと、日常生活のさまざな場面で影響を受けてしまいます。

大臀筋はいつ使われている？

大臀筋が必ず使われるシチュエーションと言えば、「歩く」「立つ」「座る」「階段を上る・下りる」「自転車をこぐ」「前にかがむ」「しゃがみ込む」といった場面。日常生活の多くの動作で大臀筋は活躍しています。

大臀筋の浅層部分は背骨の根元である仙骨と尾骨から脚の安定性を担う腸脛靭帯に付着。背骨や骨盤、股関節の安定性にも深く関わっている筋肉です。

２種類の使い方で大臀筋を鍛えよう

日常生活で大臀筋を使う際２種類の異なる使い方をする必要があります。これらの使い方がバランス良くできていると、股関節、骨盤、背骨の機能性がアップし、お尻の形もキレイになります。

1.コンセントリック・コントラクション（短縮性筋収縮）

筋肉を縮ませながら力を発揮する使い方で、椅子から立ち上がる時や、階段を上る際に前足に重心を移す時などに使います。

2.エキセントリック・コントラクション（伸張性筋収縮）

筋肉を長くしながら力を発揮する使い方で、椅子にゆっくりお尻を下げていく時や、床の物を取る時、お辞儀をする際身体を前にかがめていく時などに使います。

二つの使い方をバランスよく取り入れよう

例えば、床に落ちた物を拾うときに、膝を曲げて腰を落として拾いますよね？　その際に行われるのがエキセントリック・コントラクションです。でもついつい楽をして上半身だけで拾ってしまうことってありませんか？

このように私たちは無意識にエキセントリック・コントラクションを避けてしまう傾向にあるのです。エキセントリック・コントラクションが減り、コンセントリック・コントラクションばかりになると、筋肉は固くなりやすく股関節の可動域にも影響します。また、骨盤を立てにくくなったり、腰が丸まりやすくなることで猫背やギックリ腰など腰痛の原因にもなります。

両方の動作をバランス良く行うことで、股関節、骨盤、背骨を保ち、お尻の形も丸くキレイなカーブを描くようになります。

お尻の筋肉を活性化する骨盤調整ストレッチ

①四つ這いの姿勢になります。膝は股関節の真下より10cmほど前に、両膝はしっかり閉じます。

②右脚と左脚をクロスします。その際、右膝を左膝の裏側から通し、左膝の外側に右膝をつきます。

③お尻を左まわり右回りそれぞれ５回、大きく円を描きながら動かします。

④膝のクロスをほどき、今度は左膝を右膝の裏からクロスして同様に行います。