骨盤を立てるとお腹が痩せる？スキマ時間にできる「骨盤立たせエクササイズ」

姿勢から見るぽっこりお腹の種類

まずは、姿勢とぽっこりお腹の関係についてご説明します。

猫背の方の場合、骨盤は後ろに傾いていて（後傾）、肋骨や胸が下がっていることでお腹のスペースを圧迫した状態です。姿勢を正すための背筋が弱く、圧迫によるたるみが気になるぽっこりお腹の状態に

反り腰の方の場合、骨盤は前に傾いていて（前傾）、腰が過剰に反っていることで内臓や脂肪が前にせり出てしまった状態です。姿勢を維持する腹筋が弱く、触ると硬さが気になるぽっこりお腹の状態に。

猫背＆反り腰(スウェイバック)の場合、 骨盤は前に傾いていて（前傾）、上半身が下半身よりも後ろにある状態のことが多いです。お腹下部の筋力が弱いため、下腹が特に気になるぽっこりお腹の状態に。

骨盤を立たせるメリット

「姿勢を良くするためには骨盤を立てて」と聞いたことがある方も多いと思いますが、骨盤が立つという状態は立ち姿勢・座り姿勢で骨盤が床と垂直にあることを言います。骨盤が立たず【図1】の姿勢のように前傾・後傾に傾いている場合、腹筋・背筋の筋力バランスが偏っています。

つまり前傾や後傾になっていることに気づかずお腹痩せトレーニングをしてしまうと、体に合ったトレーニングができず、効果が出づらくなってしまうのです。

骨盤を立つようにするために、まずは前後に動かしていくことが重要。姿勢が原因のぽっこりお腹さんは骨盤を前後に動かすと、動きやすい方向・動きにくい方向が感じられると思います。滑らかに動くことを目指し動きにくい方へ多く動かしていきましょう。

そうすることで、自然に骨盤が立つ姿勢になり、骨盤が立つようになるだけで腹筋背筋のバランスが整いぽっこりお腹解消へとつながっていきます。

骨盤を立たせるエクササイズ

まず準備として、椅子に座り、脚は腰幅または肩幅に開いてください。腰が丸まってしまう方はお尻の下に薄めのクッションや4つ折りしたフェイスタオルを入れるとエクササイズがやりやすくなります。

＜やり方＞

１）息を吐いて骨盤を後ろに倒す

２）息を吸って骨盤を前に倒す。

３）１）と２）の動作を30秒程度繰り返す

４）動きづらさを感じる方向のみ10秒追加で行う

たったこれだけでスムーズに骨盤を立たせることができます。ちょっとしたスキマ時間にできますので、ぽっこりお腹が気になる方はぜひやってみてくださいね！

▼ 詳しい動きを動画で確認したい方はこちらからどうぞ ▼