「骨盤を立てて座る」ができない人必見！3つの原因と効果的なストレッチ＆トレーニング

「骨盤を立てて座る」とは？

立位での前屈や座位での開脚前屈、開脚ストレッチを行うシーンで、もっと前に体を倒したいのに体重が後ろにかかってしまい付け根から前に倒すことができないと感じることはありませんか？その状態の時、骨盤は後ろに倒れている状態＝後傾（こうけい）といわれ、それを「骨盤を立てることができていない」と表現されます。背中を丸めて座っているときや、椅子に浅く座り背もたれに体重を預けて座っている時と同じ形とイメージするとわかりやすかもしれません。

骨盤が後傾している＝骨盤が立たないと、特に前屈や開脚のポーズで体を前に倒すことが難しくなります。ヨガレッスンではしばしば「骨盤を立てて」というインストラクションが良く使われますが、「骨盤を立てたくても立てられない！」というのが正直なところでしょう。

骨盤を立てるために必要なことは？

骨盤を立てるという姿勢を保つためには、ストレッチとトレーニングという2つの要素があります。

まず、骨盤を立てる姿勢でゆるめることが必要、または伸ばされるのがこの２つの筋肉。骨盤を立てられない人は、まずこちらの２つの筋肉のいずれか、または全部の筋肉の柔軟性をアップすることで骨盤を立てる姿勢がしやすくなるかもしれません。

・大臀筋
・大腿四頭筋（太ももの裏側・ハムストリング）

さらに、骨盤を立てるために鍛えるべき筋肉もあります。それが腸腰筋。骨盤を立てる動きでは、股関節を深く曲げて鼠径部を引き込む動きが必要になります。その時に使われる筋肉を鍛えることで、骨盤を立てる姿勢を保つ力を養います。

このように骨盤を立てる姿勢をつくるには、アプローチすべき筋肉を知り、必要に応じてほぐすことやストレッチ、さらにトレーニンの両方からアプローチすることが大切なのです。

骨盤を立てるために必要なエクササイズ3選

骨盤を立てる姿勢を保つために必要な、2つの筋肉に向けてのほぐしやストレッチと、1つの筋肉に対してトレーニングをご紹介します。あなたの弱点がわかるという方は、自分に必要なエクササイズを選んで行ってみましょう。全部必要！という方は、上から順に3つのエクササイズを試してみて。

大殿筋のほぐし

１．ヨガマットの上に座り、体育座りのように膝を立て座り、両手は体の後ろにつく

２．両ひざをそろえたまま斜め45度くらいに斜めに倒し、つま先を床からアップ

３．両手で体を支えながら前後に揺れる

お尻が床に当たってほぐされます

 大腿四頭筋（太ももの裏側・ハムストリング）のほぐし

１．床に座りローラーの上に片足を乗せる（ローラーの代わりにヨガマットを丸めたもの、ヨガブロック、バスタオルを丸めたものでも代用可能）

２．ローラーに乗せた脚をブラブラと揺らして、太ももの裏側をローラーでマッサージする

３．ローラーを使っている方は、もう片方の足を床についてお尻を持ち上げ、ローラーを転がすように前後に動く

腸腰筋のトレーニング

１．床に座り両ひざを軽く曲げたら、脚を組むように片足をもう片方の足に引っ掛ける

２．脚を組んだまま両脚を床からアップし、両手を体の後ろについて体を支える

３．脚を伸ばし、吐きながら体に引き寄せる動きを10回を目安に繰り返す

４．さらにトライしたい方は、両手を前ならえするように前に伸ばしながら脚を伸ばす→膝をとお腹を近づける動きを繰り返す

 この3つのエクササイズを行う前と後で、体の変化をチェックしながらやってみましょう！