【骨盤を立てる、ってどんな状態？】姿勢改善で疲れ知らずに！骨盤を立てて土台を安定させる簡単ワーク

「骨盤を立てる」ってどんな状態？

骨盤を立てている状態とは、骨盤が前後に傾いたりせず、左右均等に体重を乗せた状態のことを指します。
骨盤が前に傾きすぎていると反り腰のような姿勢になり、下腹が出る原因になります。骨盤が後ろへ傾きすぎていると腰が丸まる猫背のような状態になり、腰痛の原因にもなります。肩肘をついて座る等すると重心が左右どちらかに偏ります。

このように骨盤の置き方に偏りのある姿勢を続けていると姿勢不良が起き、身体の不調に繋がります。特にデスクワークで座る姿勢が長時間続く方は正しい姿勢を心がけることで身体への負担を軽減することができます。

骨盤を立てるのに必要なポイント

まずは骨盤を立てて座ってみましょう

①お尻の下にあるゴリゴリとした二つの骨「坐骨」に左右均等に体重を乗せます

②頭頂部で天井を押し上げるようなイメージで、後頭部まで長く背筋を伸ばします

坐骨よりも重心が前にあると骨盤が前傾している状態、重心が後ろにあると骨盤が後傾している状態になるので気をつけましょう。
もし上記2つのステップで体感しづらいという方は、頭の上で両手の指を絡めて手のひらを上向きに伸びをするような体勢を作ってください。耳の横に二の腕がくるように、手のひらで真っ直ぐ天井を押し上げるイメージを持ちます。両方の坐骨から真っ直ぐ上半身が立つ感覚を感じたら両腕を下ろします。

立ち姿勢での基準は、体を横から見たときに耳、肩、膝、くるぶしまでが一直線状にある状態です。

骨盤を立てるための身体のポイント

腰椎と大腿骨を結ぶ腸腰筋が衰え、硬くなると骨盤が前傾しやすくなります。ストレッチをしたり、筋肉を使ってあげることで骨盤の前傾を防ぐのに効果的です。また、太ももの裏側に位置するハムストリングスが硬くなると骨盤が後傾しやすくなります。この腸腰筋とハムストリングスへのアプローチが骨盤を立てた姿勢を作るのに効果的ポイントです。

骨盤を立てるメリット

・姿勢改善
・腰痛予防、軽減
・太りにくくなる
・代謝UP
・肩こりの予防、改善

骨盤が前後左右に傾いている状態の姿勢が続くと、姿勢不良で身体に負担がかかります。座っている時間が長い方こそ意識したい姿勢です。骨盤を立てて座るだけでたくさんのメリットを得ることができるので、気がつくと姿勢が崩れてしまっている方や、途中で姿勢を崩したくなることが多い方は、是非次にご紹介する3つのワークを試してみてくださいね。

土台を安定させる！簡単3つのワーク

腸腰筋ストレッチ

四つ這いの姿勢になります。右手の内側に右足を置いて、膝の真下にかかとがくるようにします。反対の左足は、脚の付け根が伸びるところまで後ろへ引き、前後の足のスタンスを広げましょう。

後ろ足の付け根が伸びてきたと感じたところで、膝と足の甲を下へおろします。両手の指先を立てて胸を開きましょう。さらに後ろ足の付け根の伸びが深まります。

ハムストリングストレッチ

腸腰筋ストレッチの状態から、手と足のポジションをなるべく変えずにお尻を後ろへ引きます。背中が丸まらないように、脚の付け根を後ろへ引く意識を持ちます。
膝が伸びない場合は、両手を肩の下まで近づけてくると伸ばしやすくなります。

腸腰筋トレ

四つ這いの姿勢になります。右手の内側に右足を置いて、肩甲骨の間を上に引き上げます。両手の指先を立てたら右足の裏側を少しマットから浮かせ、足裏が床を擦らないように引き上げながら足を前後にブラブラ動かします。

肩甲骨の間を引き上げ続ける意識を持ち、下がらないように気を付けながら行います。全てのワークを反対側も同様に行いましょう。