体にいいつもりが逆効果！更年期に注意したい意外なNG食品5選【管理栄養士が解説】

 プロテイン商品

意外と糖質・添加物が多い？体にいいつもりの落とし穴

筋肉や代謝アップを目的に、プロテインバーやドリンクを習慣にしている方も多いでしょう。

たんぱく質は確かに重要ですが、市販のプロテイン商品には糖質や人工甘味料、加工油脂などが含まれているものもあります。

こうした成分は腸や肝臓への負担になり、むくみや便秘、体重増加につながることもあります。

選び方のコツ

・糖質や添加物の少ないものを選ぶ

・成分表示で「人工甘味料」「植物油脂」などをチェック

スムージー

腸活のつもりが“隠れ脂肪”の原因に？

美肌や腸活のためにスムージーを取り入れている方も少なくありません。

ただし、果物中心のスムージーは糖質が高くなりがちです。

果糖は血糖値を上げにくいとされますが、肝臓で中性脂肪に変わりやすく、更年期の脂質代謝の低下と重なると“隠れ脂肪”の原因にもなります。

選び方のコツ

・野菜ベースにして、果物は1種類だけにする

・豆乳や水で割って、糖質を抑える

・空腹時に一気飲みせず、ゆっくり時間をかけて飲む

ナッツ類

“良質な脂”もとりすぎはNG。間食の落とし穴

ナッツはビタミンやミネラルが豊富な反面、脂質やカロリーも高めです。

更年期は脂質代謝が落ちやすく、無意識の食べすぎが内臓脂肪や肝臓への負担になりかねません。

選び方のコツ

・１日20g程度（手のひらに軽く1杯）を目安にする

・無塩や素焼きタイプを選ぶ

 アボカド

栄養豊富でも毎日1個は多すぎる？

アボカドはビタミンEやカリウム、食物繊維を含む優れた食材ですが、脂質は1個で20g以上、カロリーも高めです。

「体に良い脂だから」と毎日食べると、脂質過多から中性脂肪や肝機能の数値に影響が出ることがあります。

選び方のコツ

・1日1/2個を目安にする

・頻度は週２～３回程度にとどめる

グルテンフリー食品

グルテンフリー＝安心とは限らない理由

グルテンを避けて米粉パンなどを選ぶ人が増えていますが、グルテンを抜いた代わりに油脂や糖質が多く使われている商品も多くあります。

とくに米粉は精製度が高く、消化吸収が速いため、血糖値が急上昇しやすくなります。

「グルテンフリー＝ヘルシー」と思い込まず、成分をしっかり確認しましょう。

選び方のコツ

・成分表示で「砂糖・油脂・加工でん粉」が多い商品は避ける

・野菜やたんぱく質と一緒に食べて血糖値上昇をゆるやかに

・主食には玄米や雑穀ごはんも取り入れる

今こそ“正しく選ぶ力”を持ちましょう

意識が高い人ほど、「体に良さそうだから」と習慣にしやすいものです。
しかし更年期は、ホルモンバランスや代謝が変化する時期。
だからこそ、“今の体に合うかどうか”で食べ物を選ぶ視点が大切になります。
これまで良いと思っていた食習慣も、少し立ち止まって見直してみませんか？

【参考文献】

厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2025年版）

Sun SZ, Empie MW. Fructose metabolism and metabolic disease. Nutrition & Metabolism. 2012;9(1):89.

文部科学省「日本食品標準成分表増補2023年（八訂）」