「骨盤を立てる」ができない人はアレができない!前後に動かすだけで骨盤が自然に立つシンプルエクサ

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「骨盤を立てる」ができない人はアレができない!前後に動かすだけで骨盤が自然に立つシンプルエクサ

「骨盤を立ててください」この言葉、よくレッスンやヨガジャーナルの記事の中に出てくると思います。しかし、自信を持って骨盤を立てることができている人は少ないのでは? そこで今日は骨盤を立てるために必ずやってほしい基本のエクササイズをご紹介します。骨盤を前後に動かすだけのシンプルなエクササイズですが、この動きに骨盤を立てるための全ての要素が詰まっていますよ!

これができないと骨盤立たない!骨盤を前後に動かすだけエクササイズ

骨盤が立てられない、骨盤が倒れているという自覚がある人は大きく2つのパターンに分けられます。1つは骨盤が前に倒れている「骨盤前傾タイプ」。骨盤が前に倒れることで、腰が反り、反り腰とも呼ばれています。腰が縮んで負担がかかるだけでなく、下腹がぽっこりでたり、前ももの張りにもつながります。

もう1つは「骨盤後傾タイプ」。骨盤が後ろに倒れている状態で、主に椅子に座るときにお尻を前にスライドさせて座る癖がある人に多いです。骨盤が後ろに倒れることで、背骨の S字によるクッションが使えず、腰に負担がかかっています。他にも、腰だけでなくもも裏、背中に張りが出たり、腰の周りにお肉(通称、浮き輪肉)がついてしまいます。

一般的に、前傾タイプの人は後ろに倒すことが苦手ですし、後傾タイプの人は逆に前に動かすことが苦手です。どちらか一方だけに骨盤が傾いているのではなく、骨盤を前と後ろ均等に動かすことが重要です。前後均等に動かすことができたら、骨盤は自然と立ちやすくなります。エクササイズは地味な動きですが、これができないと骨盤を立てることができない、というくらい重要な動きです。骨盤を立てられるようになりたいという方はぜひやってみてください。

これができないと骨盤立たない!骨盤を前後に動かすだけエクササイズ

1)正座になります
脚の間を太もも1本分空けて座ってください。膝が痛い方は、お尻の下にクッションを入れてみてください。

骨盤を立てる
photo by Minami Ito

2)骨盤を後ろに倒す
この時、お腹と背中に手を当ててください。骨盤の動きがよくわかります。息を吐きながら、お腹をへこませて骨盤を後ろに倒してください。恥骨を天井に向けるようなイメージを持ってください。

骨盤を立てる
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3)骨盤を前に倒す
息を吸いながら、骨盤を前に倒してください。尻尾を天井に向けるようなイメージを持ってください。動きに慣れてきたら、骨盤を動かす時は頭の位置を変えないようにしてみてください。そして、お腹と背中に当てていた手を離してやってみてください。滑らかな動きを目指しましょう。

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伊藤みなみ

伊藤みなみ

日本女子体育大学を卒業後、ピラティスインストラクター/パーソナルトレーナーとして指導開始。バレエ歴25年。トレーニング指導歴10年。パーソナルトレーニングサロンitomii代表。企業での講師業やライブ配信も行っている。しなやかに動く体作りをモットーに、初心者でも無理なくできる・体が変わるエクササイズを発信中。

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