【夏までにあとー３cm！】ほっそり美脚を手に入れる｜ちょいキツだけど効果抜群の内転筋エクサ

美脚のキーポイントは「内転筋」

スラリと引き締まった美脚、憧れますよね。理想の太ももやふくらはぎの太さ、O脚やX脚など、人によって悩みはさまざまで、理想の美脚像も違うと思いますが、引き締まった下半身を手に入れるために共通して大切なことは「内転筋を強化する」こと。

内転筋とは、脚を閉じる動きである「内転」に関わる筋肉の総称です。日常生活では脚を閉じるという動作が少ないためあまり使えておらず、筋肉が落ちやすい部位なのです。また、内転筋群の多くは恥骨に付いているため、骨盤の安定性や動きにも関わっています。うまく働かなくなると太ももだけでなく骨盤のトラブルにも繋がるので、意識的に鍛えていきましょう。

内もも引き締めに効果的な「椅子のポーズ」

内転筋群と合わせてお尻や太ももの裏側（ハムストリングス）を鍛えるエクササイズをご紹介します。下半身全体のストレッチや筋膜リリースをすることでむくみケアにもなるうえ、姿勢も改善されて全身のスタイルアップ効果も期待できます。

また、内ももを鍛えることで下半身の冷えや生理痛の緩和など女性にとってうれしい効果もたくさん。ややキツイですが、効果はてきめんなので、まずは１日１分からチャレンジしてみてください。

①両足を骨盤幅に開いて立ち、腰に手を添えて背筋を伸ばす。

②息を吐きながら両膝を軽く曲げて腰を落とす。

③両手を内もも（膝の少し上）に添え、手と膝で押し合うようにして下半身に力を入れる。

④内ももを寄せる意識を保ったまま、息を吸いながら両手を天井方向（斜め前）へ伸ばす。

⑤5呼吸間キープ。ゆっくりと膝を伸ばしてから直立の姿勢に戻る。

ポイント

・膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
・肋骨が開いて腰が反らないよう、下腹部を引き込みながら尾骨を床の方に向けます。
・両手を挙げた時には肩に力が入らないようにしましょう。

さらに効果を高めたいなら…

⑥④の姿勢から両手をまっすぐ前に伸ばして、足はつま先立ちになる。

⑦かかとを上げたまま、ゆっくりとお尻を落とし、バランスを取りながら元の状態に戻るというスクワットを5回繰り返す。