【夏までに脚やせが叶う最強メソッド】寝転がりながらできる片脚15秒の内転筋引き締めエクサ

内転筋群とは？

内転筋群とは脚の内側に存在する大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の５つからなる筋肉の総称。名前の通り股関節を内側に引き寄せ(股関節の内転)骨盤を安定させる働きをしています。

・イスに座っている時に膝同士がくっつかず大きく広がる
・あぐら姿勢の際、内ももが突っ張った感覚や痛みを感じる
・外ももが張っている

上記に当てはまるという方は、原因の1つとして内転筋群の筋力の衰えが考えられます。
 

内転筋群を鍛えるメリット

・美脚効果
「ももの外側がもっこりしている」と感じたことはないでしょうか。内転筋群が弱いと立ち姿勢の際に重心が脚の外側に偏り、その部位の筋肉が過剰に使われることで張った感覚やもっこりとした見た目に繋がります。内転筋群を鍛えバランスよく腿の筋力をつけることで美しい脚のラインへと少しずつ変化していきます。

・姿勢改善
骨盤を安定させる役割を担っている内転筋群。鍛える事で骨盤の位置が安定し姿勢の改善へ繋がります。付随して姿勢の乱れや骨盤のゆがみから起こる腰痛の改善・予防にも効果が期待できます。

・内臓下垂の予防・改善

「骨盤底筋群」という筋肉をサポートする役割も担っている内転筋群。私たちの骨盤の底にハンモックのように張り巡らされている骨盤底筋群は内臓を正しい位置に保つ役割を果たしています。出産でダメージを受けやすい場所でもあり、年齢と共にこの筋力が衰えることで内臓下垂が起こることも。
内転筋群は「内閉鎖筋」という筋肉を経由し、骨盤底筋群と連動して動いています。つまり内転筋群を鍛える事で、間接的に骨盤底筋群を鍛えることができ内臓下垂の予防・改善に繋がるのです。

鍛えると姿勢が安定することで様々なヨガのポーズも取りやすくなる内転筋群。生活のスキマ時間にぜひ意識してこの部位の筋力を養っていきましょう。

内転筋トレにチャレンジ！

①    横を向いた状態で床に寝そべり、上側の手は腰にあて、下側の腕は肘を曲げてやや前方に置き、手のひらは下に向けます。
②    上側の脚の膝を曲げて、下の脚を飛び越えて足裏をつけます。

③   そのまま下側の足をゆっくりと持ち上げ、上下に動かしましょう。
④    10~15回繰り返し、反対側も同様に行います。

ポイント
・持ち上げる脚は膝を伸ばし、足首を曲げかかとを蹴り出すようにし指先を前方に出しましょう。
・骨盤が上に傾かないように様に腹部に力を入れ状態を真横に向けたまま行います。
 

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