【SNSで話題沸騰中】脚痩せ＆下腹部もスッキリ「足パカ」とは？効果を高める２つのポイント

SNSで流れてくる『これだけやれば！足スッキリ！脚痩せ！！足パカ！！』の動画に視線を奪われたことありませんか？？これだけ！たった10回！など、やはり簡単に効果が出る！と言われると嬉しいですよね。この「足パカ」の効果をさらに上げるためのポイントがあることを知っていますか？

足パカとは？

仰向けになって足を開く閉じるだけの動きです。足を開いた状態から閉じる時に使う筋肉『内転筋』を鍛えるトレーニングです。
まさに内ももスッキリの筋肉！閉じることだけに意識が向きがちですが、実は開く時も内転筋を使っていくと効果抜群です！

筋肉の動きを少し解説

筋肉の収縮には関節の動きを伴う動的なものと、関節の動きが伴わない静的な活動があります。足パカで行っているのは足を開く・閉じる股関節を動かしているので動的な運動。その動的な筋肉運動には2つ種類があり、求心性収縮(コンセントリック)と遠心性収縮(エキセントリック)に分けられます。簡単に言うと筋肉を縮めながら使うのか(求心性)、伸ばしながら使うのか(遠心性)です。

例えば…
・ダンベルを手に持ち、伸ばした肘を曲げていくのは力こぶの筋肉(上腕二頭筋)を収縮して行きます。これが求心性収縮。
・ダンベルを持った手の肘が曲がった状態から、ゆっくり伸ばしいていくときは上腕二頭筋が力を発揮しながらゆっくり筋肉を伸ばして使い肘を伸ばします。これが遠心性収縮。

足パカではこの2つの筋収縮を意識して、足の重さを感じながらゆっくり行うことで効果が上がります！

効果を高めるポイント①足の重さを感じながら行ってみよう

内転筋はこんな感じで、恥骨付近から内腿についています。どこについているか細かく覚えなくてもなんとなくイメージができれば意識しやすいですよね。足を閉じるときは内腿が恥骨の方に向かって縮んでいく。足を開くときは恥骨付近から内腿が遠ざかっていく。回数は多くなくてもいいので、ゆっくり足の重さを感じながら意識。これだけ意識できたら、なんとなくやるよりも効果が上がります。

効果を高めるポイント②姿勢を意識しよう

どんなスポーツでもトレーニングでもフォームって大切ですよね。姿勢を意識すれば、さらにもっと効果をあげることができます！色んな方のフォームを見ると、仰向けになり足入を天井に上げたとき、腰丸まっている方が多いかなと思います。まず股関節をちゃんと動かしたいので、腰に手のひら一枚分のスペースがほしいです。骨盤から脊骨をニュートラルにします。ニュートラルというのは生理的湾曲。S字のようにカーブしていますので、このカーブを保つことが必要。

このフォームを見ることによって、自分の今が分かるかも？

腰と床の間に手のひらが入らない方は…
腿の裏が固くて骨盤が後ろに倒れてしまっていたり、股関節を曲げる筋肉（腸腰筋など）がちゃんと使えていない可能性があります。

腰と床の間が開きすぎている方は…
腰が反りすぎていて、下腹部の力（内腹斜筋など）が入っていない可能性があります。

腰にスペースを作ろうとして背中(胸のあたり)が床から浮いてしまう方は…
股関節を動かそうとして胸をパカーンと開いてしまっています。股関節を曲げる筋肉を意識できず、胴体を安定させる筋肉(外腹斜筋など)が弱い可能性があります。

腰が反ってしまう方は、足を開いた時により腰が反ってしまい痛めてしまう可能性があります。そんな方には、腰が反らないように腰に手のひら一枚分のスペースをポイントに生理的湾曲を保ちながら行えば、下腹ぽっこりお腹にも効果があります。まずはフォームを整えることから行いましょう。

動画を見ながらゆっくり足パカしてみよう

自分の今がどんな常態か知り、自分にあった形で行うことが大切。回数も、今の筋力に合わせて『楽ちん！！』な回数よりも少し進んだ『あ〜内腿に効いてる！』の回数でやってみましょう。どこまで開くか、はフォームが崩れないところまで。を目安にしてみてくださいね。

「たったこれだけ！」「やばいほど効く」「10回だけ」などのメソッドをたくさん見かけますし、それが動くこと・トレーニングのきっかけになるのはとてもいいですよね。ただ、骨格や柔軟性や筋力・体力は一人ひとり違います。色んなトレーニングがありますが、それを効果的に行う・安全に怪我なく続けるにはフォームを意識して自分にあったポジションと回数で行ってみてくださいね♪