内もものたるみが気になる人必見！【一週間でマイナス4cm】太もも痩せできる内転筋トレーニング

太ももが太くなる原因

「痩せたい箇所はどこですか？」と聞かれたら「太もも」と答える方は多いのではないでしょうか。ダイエットをしていると体重を減らすことができても太ももが細くなるのは難しい…と感じることがあるかと思います。

太ももが太くなる原因は大きく分けて2つ。

リンパの流れが悪くなってる

リンパの流れが悪くなると水分や老廃物の排出がうまくできなくなります。重力の関係から上半身よりも下半身にたまりやすくなり、その滞りを放置すると脂肪がつきやすくなるため下半身太りに悩む方が多いのです。

太ももの付け根には下半身のリンパが集まるリンパ節があり、ここを刺激してあげることで下半身全体のリンパの流れが良くなって足のむくみが取れたり、燃焼した脂肪を排出しやすくなります。

太ももの筋肉のバランスが悪い

太ももにある筋肉は身体の中でも非常に大きく、内側・真ん中・外側の3つで構成されています。これらをバランスよく使えていると見た目が美しくなりますが、太もも痩せをしたい方の多くは内転筋が衰えている傾向があります。内側が衰えていると外側の筋肉が発達し、内側はタプタプ、外側はパンパンという太ももになりやすいです。

太もも痩せの鍵は内転筋

内転筋は内腿にある筋肉で、脚の開閉や股関節を内転させる働きがあります。内転筋をしっかりしていると内ももに隙間ができやすくなります。また、内転筋を鍛えることで、下半身の筋肉をうまく使えるようになるので血流が良くなり、リンパの流れもよくなります。

内転筋を鍛えることは太もも痩せにつながるので、ここからは内転筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。

寝たままでOK！内転筋トレーニング

今回ご紹介するエクササイズはすべて仰向けの体勢で行います。各60秒ずつ行ってみてください。

STEP1：脚を立てた脚パカ

＜やり方＞

１）仰向けになって両足を立てる

２）膝を開く、閉じるを繰り返す。閉じる時に内腿を使う意識をしてゆっくり閉じるのがポイント

STEP２：脚を浮かせた脚パカ

＜やり方＞

１）仰向けから両脚を天井に伸ばす

２）脚を開く、閉じるを繰り返す。脚を伸ばしたままが辛い方は膝を曲げて行ってもOK。なるべくたくさん開くことで閉じる時の負荷が大きくなるのでより鍛えることができます

STEP３：内ももクロス

＜やり方＞

１）STEP２：脚を浮かせた脚パカと同様両脚を天井に伸ばす

２）両脚をクロス、開くを繰り返す。こちらも脚を伸ばしたままが辛い方は膝を曲げて行っても大丈夫。ただし、膝を曲げて膝下をクロスしても効果がないので、内もも同士が触れ合うようにクロスをしっかり行いましょう

STEP４：開脚で円を描く

＜やり方＞

１）両脚を天井に伸ばして、脚を開く（膝を曲げても大丈夫です）

２）両足で小さな円を描く。膝下で円を描くのではなく股関節から脚を回します。膝下だけを回すと内転筋には効かないので、効いているかどうかを意識しながら行いましょう

３）5回ごとに反対回しをしましょう

STEP５：バウンド

１）両脚を天井に伸ばし、脚を開く

２）脚を開いたまま小刻みに上下にバウンドさせる。大きくバウンドさせる必要はなく小刻みにバウンドさせましょう。脚はなろべく真横に開いて行うことで内転筋にしっかりアプローチすることができます。