身体が硬くても簡単！腰痛・引き締め・姿勢改善など…ヨガの効果万能ポーズ「橋のポーズ」正しいやり方

「橋のポーズ」は効果がたくさん！

橋のポーズ（太鼓橋のポーズ）は、ヨガの後屈ポーズのひとつです。

後屈ポーズは胸を大きく開くため、呼吸が深まり猫背の改善などにつながります。身体の背面の柔軟性や筋力が高まると、姿勢も良くなるので首や肩こりの解消にも期待できるでしょう。また、橋のポーズは下半身も意識的に使うため、さらなる効果も得られます。

・腰痛の改善
・骨盤底筋群の強化
・ヒップアップ
・下半身の引き締め
・背中の引き締めや姿勢改善
・内臓の位置が整う
・消化機能の活性化

苦手意識を克服しよう

うれしい効果がたくさんある橋のポーズですが、正しい方法でポーズをとらないと、息苦しかったり膝や腰が痛くなったりする可能性があります。身体に負担をかけない正しい方法を練習しましょう。

初心者でもチャレンジしやすい「橋のポーズ」のコツ

①仰向けになり、脚を腰幅に開いて両膝を立てる。かかとは膝の下に置き、手のひらはマットにつける。

●ポイント１：脚は腰幅をキープする……脚幅は広すぎず狭すぎず、腰幅を保ちましょう。

●ポイント２：かかとは膝の真下に……かかとがお尻に近すぎると膝を傷める原因になります。かかとは膝の下、手がぎりぎりかかとに触れないくらいの位置が良いでしょう。

②一度息を吐いてお腹を薄くし、腰の後ろをマットにつけて骨盤を後傾させ、お尻を少し浮かせる。

●ポイント３：マットに腰をべったりつける……下腹部の力が抜けると腰に負担がかかり、腰痛や膝の痛みを引き起こしてしまいます。マットと腰の間に隙間がなくなるくらい下腹部を内側にしっかり引き込みましょう。

③かかとと手のひらと腕でマットを押しながら、お尻を持ち上げ、キープする。

●ポイント４：ポーズをキープするときは膝を前方に伸ばす……膝を前方に伸ばすイメージで行うと、足の付け根や前ももが伸びて身体の前面のストレッチが深まります。

④肩とひじを背骨側に寄せて、お尻の下で両手を組む。息を吸いながらさらにお尻を持ち上げ、あごを引く。顔や首は動かさないようにしましょう。

●ポイント５：胸を反らすとき膝が開かないように……お尻を上げると体重が足の小指側に乗りやすく、膝が外側に開くことがあります。膝が外に開かないように注意しながら、親指と小指、かかとでマットを押しましょう。足の付け根（股関節）を前に押し出し内ももを寄せ合う意識で行えば、内転筋や骨盤底筋群を使っている感覚が味わいやすくなります。

⑤5呼吸分キープし、背中からお尻の順にマットに下ろします。最後は膝を抱えて腰や背中を緩めましょう。

理想的な「橋のポーズ」が完成！

腰を反らせるというより、胸を開くことや下半身を安定させることを意識すると、初心者でも簡単にマスターできます。