【午前中行うのがおすすめ】たったこれだけで全身が活性化する！ランジ深呼吸エクササイズ

現代人の多くは呼吸が浅くて速い

現代人は呼吸が浅くて速い人が多いと言われていますが、緊張やストレスが原因で慢性的に呼吸が浅くなっている人もいれば、やるべきことに追われて慌ただしく過ごす時間が長い影響で、浅い呼吸で過ごす時間が長くなっている人もいます。

呼吸と筋肉は密接な関わりがありますが、身体の硬さによる呼吸筋の強張りに加えて、メンタルが原因となり呼吸筋を強張らせてしまうケースもあります。身体やメンタルが原因となり呼吸が浅くなることで脳が興奮してしまい、ストレスや不安に対して過剰反応する傾向もあるとされており、するとさらに呼吸は浅くなる…と悪循環に陥ってしまうことも。

それを防ぐには、一日のうちに少しでも呼吸を意識する時間を作ってみることをオススメします。午前中に深呼吸に合わせて身体を動かすことで、呼吸のリズムをいつもよりゆっくり深いものに整えることができます。

今回ご紹介するランジ深呼吸は、呼吸しやすい心身を作りながら身体も引き締められる動きになっています。呼吸とヨガの動きで全身を元気に活性化させ、身体も心も一日健やかに過ごしましょう！

ランジ深呼吸のススメ

深い呼吸のメリット

● 自律神経のバランスが整う
浅い呼吸では交感神経が常に優位になっている状態です。深い呼吸をすると副交感神経が優位になり、日頃交感神経が優位になりすぎている人は交感神経と副交感神経のバランスが整えられます。

● 呼吸筋のバランスが整う

無意識の呼吸では、主に横隔膜と外肋間筋などが働きますが、意識的な呼吸では横隔膜、外肋間筋に加えて腹横筋・腹直筋・腹斜筋・内肋間筋・胸鎖乳突筋・斜角筋などの多くの筋肉が総動員されます。筋肉は縮みっぱなしも伸びっぱなしも良くなく、収縮と弛緩を繰り返すことで呼吸に関わる多くの筋肉のバランスを整えて機能的に使えるようになります。

● 内臓機能が高まる
肺がリズミカルに伸縮することで各内臓への血行が良くなります。また、横隔膜や腹筋群が動くことで腸が刺激されて排泄機能も高まります。腸の調子が良くなると、免疫機能も上がりお肌の調子も良くなりますよ。

このように、呼吸が深まることで私たちの身体は内側から健やかになっていきます。しかし、元々呼吸が浅い人は深い呼吸をしようと思っても、なかなかうまくいかないことも多いです。そこで、ヨガのポーズに深呼吸を組み合わせてみましょう。

しなやかな筋力を養い、全身を引き締めながら呼吸がしやすい身体を作っていく方法をご紹介します。

ランジのメリット

四つ這いから片足を前に出したランジの姿勢は、股関節まわりの柔軟性を高めて骨盤を整え、むくみの解消、脚の引き締めなどの嬉しい効果が得られます。片足を前に出したアンバランスな姿勢から上半身を起こすことで、内モモや体幹の筋肉も鍛えられ、全身の引き締めに繋がります。

今回は、このランジに息を吸いやすい動きと息を吐きやすい動きを加えています。胸を反らすと息を吸いやすく、胸を丸めると息を吐きやすくなるため、呼吸に合わせて背骨を動かすことで大人が硬くなりやすい胸の部分の背骨(胸椎)の柔軟性も引き出し、動く度に呼吸をしやすくなる身体を作っていきます。ランジの姿勢で下半身は動かさないようキープしながら上半身を大きく動かすため、バランス感覚も養われていきますよ。

ランジ深呼吸

＜やり方＞

１）つま先を立てた四つ這いの姿勢から左足を前に出して両手の間につき左足の上に左ヒザがくる位置に整える。右足を少し後ろに引ける場合は1～2歩後ろに引く。

２）上半身を起こして、おへそが正面を向くように骨盤の向きを整えてから両手を胸の前で組む。

３）息を吐きながら背中を丸めて組んだ手を前に突き出し、息を吸いながら両手を後ろに広げる。深呼吸に合わせて、吐いて丸まり吸って反らす動きを繰り返す。

深呼吸に合わせて手を前後に大きく動かすのがポイント。動く度に背骨がほぐれて胸椎の動きが良くなっていきますよ。上半身が動いても下半身はどっしりと構えておき、柔軟性と筋力の両方を養っていきましょう。午前中に行うことで全身が活性化し、一日の呼吸も深まっていく心地良さを味わってください。

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