たったこれだけ！【ほぐし＋呼吸】で肩こりスッキリ｜自律神経のバランスも整う肋間筋ストレッチ

肋間筋が硬いとどうなるの？

肋間筋とは肋骨と肋骨の間にあり、呼吸と深い関わりのある筋肉です。息を吸うときに肋間筋と横隔膜が収縮して胸が広がり、息を吐くときに弛緩します。この肋間筋が硬くなると胸郭の働きが制限されるため、肩周りが緊張する原因となります。呼吸をするときにも胸に呼吸が入りづらくなるので、肩で呼吸するようになり、慢性的な肩こりにもつながります。さらに胸郭の動きが制限されると背骨の動きにも影響するため、胸の強張りや姿勢の崩れの原因にもなります。意識的にほぐすことで身体へのさまざまな負担を予防することができます。

肋間筋をほぐすメリット

・呼吸促進
・姿勢改善
・肩や背中のこり解消
・自律神経のバランスを整える

肋間筋は運動不足になると硬くなりやすい筋肉。他にもデスクワークなどで長時間同じ体勢で過ごすことで猫背の姿勢になり、猫背になると胸の筋肉が縮まりやすく肋間筋が硬くなります。マッサージをしてもなかなか肩や背中のこりが良くならない場合、肋間筋の硬さが原因の場合もあるので、ぜひストレッチを実践してみてくださいね。

１日１回伸ばすだけ！肋間筋ストレッチ

キャットカウ

①四つ這いの姿勢になり、肩の真下に手首、お尻の真下に膝がくるようにセットします。息を吸いながら頭を上に引っ張り上げて、胸を大きく開きましょう。肩がすくまないように気を付けて、できるだけ頭が高い位置に来るように意識してください。

②息を吐きながら、肩甲骨と肩甲骨の間を広げながら上に引き上げて、おへそをのぞき込みます。ここでも肩がすくまないように注意。一連の動作を吸う呼吸と吐く呼吸に合わせて交互に繰り返します。

脇腹側面ストレッチ

①四つ這いの姿勢から、右腕を前に伸ばします。お尻の真下にある膝を固定したまま、できるだけひじを前に伸ばしましょう。

②伸ばした腕を床につけ、二の腕の内側の床にこめかみをつき、脇腹をじわじわと伸ばしてください。伸びている脇腹を呼吸で膨らませるイメージで数呼吸し、反対側も同様に行います。

脇腹背面ストレッチ

①四つ這いの状態から、左脇の下に右腕をくぐらせて右の肩とこめかみを床につけます。お尻の真下にある膝が動かないように気を付けましょう。

②左手で床を押しながら胸をなるべく左に開き、背中の右側をじわじわと伸ばします。もし伸びが足りない場合は、右肩をさらに内側につき直すとストレッチが深まります。数呼吸キープした後、反対側も同様に行います。