【脇腹伸ばすだけ】姿勢がよくなる、お腹の引き締め……！メリットたくさん「脇腹伸ばしストレッチ」

脇腹を伸ばす効果とは？

普段の生活の中でなかなか脇腹に意識を向けることが少ないですよね。日常動作では脇腹を使うこと自体が少ないため、意外とこり固まりやすい部位なのです。そんな脇腹を伸ばしたりねじったりしてほぐすことで、実はうれしいメリットがたくさんあるんです！

• 猫背や肩こりの改善
• 呼吸が深まる
• 自律神経が整う
• 姿勢が良くなる
• お腹周りが引き締まる
• 便秘解消
• 腰痛の改善に繋がる

脇腹をストレッチすると、肋骨と骨盤の間にある腹斜筋という筋肉が刺激されます。また、脇の下から腰にかけて位置する、身体の中でもっとも広い面積の背中の筋肉である広背筋も使われます。脇腹をストレッチすることで、上半身の筋肉を広い範囲でほぐせるのです。

さらに脇腹を伸ばした状態で呼吸すると、肋骨に付着する筋肉が柔らかくなり動かしやすくなるため、姿勢改善にも繋がります。姿勢が改善されると、さらに呼吸も深まります。

さまざまな姿勢でできる脇腹を伸ばすポーズ

ヨガのアーサナでは脇腹（体側）を伸ばすポーズが多くあります。今回は体勢別に紹介するので、日常生活のちょっとした合間やヨガの練習、運動後や寝る前のストレッチにぜひ取り入れてください。

座位：ねじって頭を膝につけるポーズ

脇腹はもちろん、肋骨の間にある小さな筋肉にも働きかけることができるポーズです。

１．あぐらの姿勢から右足を横に大きく開き、つま先を上に向けます。
２．息を吸いながら左手を上げて背筋を伸ばし、息を吐きながら体を右側に倒します。（ここでキープしても可）
３．できる人は、左手を頭上を通り越すように伸ばして右足先をつかみましょう。右手は右足の親指をつかみ、ひじで床を押しながら胸を天井方向に開きます。
４．５回呼吸をし、反対側も同様におこないます。

四つ這い：針の糸通しのポーズ

胸や肩周りが開き、上半身が気持ちよく伸びるポーズです。

１．四つ這いの姿勢から、右手の肩を床につけ体の下を通して左側に伸ばします。頭はマットにつけましょう。
２．息を吸いながら左手を持ち上げて、5呼吸分キープしましょう。反対側も同様におこないます。

バリエーション：息が苦しくなりやすい人は、写真のように左手を上げない状態でキープしましょう。余裕がある人は右ひじを曲げて腰にあてるか、右手の指先を右足の付け根に差し込みましょう。

膝立ち：かんぬきのポーズ（パリガーサナ）

脇腹や胸のストレッチに加え、気持ちも前向きにする効果のあるポーズです。

１．膝立ちから右足を真横に伸ばします。つま先は無理のない範囲で伸ばして安定させましょう。
２．右手を右ももに添え、息を吸いながら左手を持ち上げる。
３．息を吐きながら上体を右に傾け、5呼吸分ほどキープする。
４．息を吸い、お腹を使いながら上体を戻し、息を吐きながら左手を下げる。反対側も同様におこないます。

ポイント：肩や首はできるだけリラックスさせましょう。伸ばした膝はロックせず、腹筋や背筋を使って上体を支えます。

立位：三角のポーズ（トリコナーサナ）

全身のストレッチに繋がるポーズです。下半身を安定させて体側の伸びを味わいましょう。

１．両足を左右に大きく開きます。左のつま先を正面へ向け、左足のかかとの延長線上に右足の土踏まずがくるようにポジションをとりましょう。　
２．両手を腰に添え上体を右に倒します。できるだけ体側を伸ばしたら、右手を足に添えましょう。（床に付けてもOK）
３．息を吸いながら左手を真上に持ち上げて胸を開き、5呼吸分キープ。息を吸いながら上体を戻したら、つま先の向きを変えて反対側も同様におこないます。

ポイント：肩の延長線上に両腕を伸ばしましょう。首が辛ければ目線を床に落としても構いません。

仰向け：ワニのポーズ

ゆったりと呼吸することで脇腹が気持ちよく伸びます。徐々に心が落ち着いていく感覚も味わいましょう。

１．体の右側が下になるように横になり、左膝を曲げて床につけ体を安定させます。
２．上体を左にねじりながら、左腕を横に開き、顔も軽く左に向けましょう。
３．深い呼吸をしながらリラックスして1分ほどキープ。反対側も同様におこないます。

お腹周りの引き締めにも繋がる脇腹ストレッチを習慣に！

さまざまな姿勢で行えるストレッチをご紹介しましたが、１ポーズだけでも脇腹がほぐれて呼吸がしやすくなってくるはずです。脇腹をストレッチはデトックス効果も高まるので、お腹周りの引き締めや腰痛の緩和にも繋がりますよ。