【ちょっとキツいけど短期間で結果が出る】ぷよぷよ二の腕がほっそり「二の腕痩せエクサ」厳選5選

二の腕とは、肩とひじの間の部分。日常生活で使われにくく、たるみやすい部分です。

二の腕が太くなる原因

筋肉不足

二の腕を構成する主な筋肉は、前面の「上腕二頭筋」と後面の「上腕三頭筋」です。物を運んだり家事をしたりするときなど、日常生活で「上腕二頭筋」は活躍しているのですが、「上腕三頭筋」はあまり使われていません。意識して使わないと筋力はどんどん低下し、二の腕の後ろ側だけがたるんでしまいます。

むくみ

体の老廃物を排出するリンパの流れが滞るとむくみにつながります。二の腕はリンパの流れが滞りやすい部分。運動やマッサージでリンパの流れをスムーズにすることが大切です。

悪い姿勢

二の腕のたるみは日常生活の姿勢も影響します。背中をピンと伸ばし肩を正しい位置でキープしてみると、「上腕三頭筋」が引き締まるような感覚がわかると思います。逆に背中を丸める猫背の姿勢をとると、「上腕三頭筋」がゆるみます。姿勢を正しくすることで「上腕三頭筋」が刺激されるので、普段の姿勢から意識してみましょう。

二の腕を細くするエクササイズ5選

姿勢の改善につながる【ツルのポーズ】

①正座で座り、腰の後ろで手を組み、肩甲骨を寄せる。

 ②胸を高く引き上げ、目線を斜め上に上げる。余裕があれば組んでいる手を持ち上げ、30秒〜1分キープする。

脇の下の腋窩リンパ節の詰まりを改善する【猫の伸びのポーズ】

①よつんばいになり、両手を頭の前に伸ばしなるべく遠くに置く。

②お尻を斜め後ろに引っ張る。脇を床に沈め、おでこと鼻先を床につける。余裕があればあごもマットに下ろす。深い呼吸で30秒〜1分キープする。

二の腕全体を引き締める【下を向いた犬のポーズ】

①よつんばいになり、手は肩幅、脚は腰幅に開く。

②膝を床から持ち上げ、お尻を斜め上に引き上げる。かかとはマットを押し、目線は足の間を見る。深い呼吸で30秒〜1分キープする。

上腕三頭筋を狙い撃ちする【リバースプッシュアップ】

①両膝を立てて座り、脚を肩幅に開く。手の指先をお尻側に向け、両手を後ろにつく。足裏と手のひらで床を押し、お尻を高く持ち上げる。

 ②お尻が下がらないように意識しながらひじを曲げ、伸ばす。この動きを20回繰り返す。

姿勢を改善し、背中〜二の腕までアプローチする【テーブルのポーズ】

①膝を立てて座り、足を肩幅に開く。指先はお尻側へ向け両手をお尻の後ろへつく。息を吸いながらお尻を引き上げ、お腹と膝のラインを真っ直ぐにする。

 ②手と足の裏で床をしっかり押し、肩、肩甲骨、お尻、太ももを使い体を引き上げる。できる人は頭をうしろへ倒し、深い呼吸で30秒〜1分目安にキープする。

効率よく二の腕を引き締めるためには、①筋力トレーニングで後面の「上腕三頭筋」を鍛える②二の腕の近くの「腋窩リンパ節」のリンパの流れを促す③普段から正しい姿勢を意識する。この3つが大切です。エクササイズを習慣にし、すっきりとした二の腕を手に入れましょう！

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