「二の腕のたるみを引き締める３つのワザ」理学療法士がわかりやすく解説

二の腕が太くなる原因は姿勢にある？

二の腕が太くなる原因の一つに「姿勢が悪さ」があります。
現代人は運動不足やパソコンなどを頻繁に使うことにより巻き肩姿勢、いわゆる猫背の人がたくさんいます。巻き肩姿勢の人は二の腕～背中にかけての筋肉が常に働いていない状態。筋肉を動かすことで、脂肪が燃えやすくなり体を引き締めることができます。
一方で働かない筋肉はどんどん小さくなりその部位に脂肪がつきやすくなります。そのため、二の腕の筋肉がたるんでしまいます。
また、悪い姿勢は代謝を下げ、血液の循環を滞らせるため、むくみの原因にもなります。二の腕がむくむとそれだけで太く見えやすくなり、脂肪もつきやすくなっています。
良い姿勢を保つことは二の腕を引き締めるのにとても大切です。

二の腕の筋肉　

二の腕は「上腕三頭筋」という筋肉で構成されています。「上腕三頭筋」を詳しく見てみましょう。

【起始】
長頭：肩甲骨の関節下結節
外側頭：上腕骨後面
内側頭：上腕骨後面
【停止】
尺骨肘頭
【主な動き】
肘を伸ばす
腕を体に近づける
腕を後ろに伸ばす

上腕三頭筋は腕の骨だけでなく肩甲骨にもついています。二の腕を引き締めるには腕だけでなく、肩甲骨周囲の筋肉を動かすことがとても大切です。

二の腕を細くする方法

たるんだ二の腕を細くする方法をご紹介します。

①姿勢を意識する

たるんだ二の腕を細くするには「姿勢を意識すること」が大切です。姿勢を意識することで背中やお腹の筋肉を使うため代謝が上がり、無駄な脂肪が落ちやすくなります。また、良い姿勢は肩甲骨周囲の筋肉が使われるため、二の腕痩せにはとても効果的です。

②ストレッチをする

すきま時間や夜寝る前、朝起きた後などにストレッチをすることで二の腕を引き締めることができます。特に肩甲骨や腕、横腹のストレッチを行うと、二の腕につながる筋肉に刺激が入り、二の腕の引き締めに役立ちます。

●やり方
膝立ちの姿勢になります。
体の後ろで両手を組みます。

肘を伸ばして視線を斜め上に向けていきます。
胸の前側を開き、肩甲骨を後ろで寄せ合う意識で行います。

③トレーニングをする

姿勢を整え、ストレッチを行うことで上腕三頭筋が働きやすくなります。この状態でトレーニングを行うことで、より効果を引き出すことができます。

●やり方
膝立ちの姿勢になります。
両手を組んで頭の後ろで肘を曲げます。

息を吐きながら肘を伸ばし両手を天井方向に伸ばします。

負荷が足りないと感じる場合は、水を入れたペッドボトルをつかんだ状態で行うとさらに効果が上がります。

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