二の腕引き締め

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【確実に変わる!二の腕痩せ】痩せづらい…たぷたぷ二の腕がすっきり「上腕三頭筋を鍛える」ヨガ3選

夏になると、どうしても隠すことが難しくなる二の腕。一方で『二の腕は痩せづらい』という説を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。短い時間でも効果的な使い方をすれば、二の腕を引き締めることは可能です! 二の腕引き締めに重要な「上腕三頭筋」を使う3つのポーズと効果を高めるポイントをご紹介します。

二の腕とはどの部分を指すのか

二の腕とは肩関節からひじまでのエリアを意味します。解剖学用語で言うと【上腕】にあたる部分ですね。この上腕は、主に【上腕二頭筋】と【上腕三頭筋】で構成されています。腕を体の横にストンと下ろしたときに胸側にあるのが上腕二頭筋、背中側にあるのが上腕三頭筋です。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の特徴

上腕二頭筋とは、いわゆる”力こぶ”とも言われる、鍛えると大きく浮き出やすい二の腕の内側の筋肉です。力こぶを出す動きでイメージしやすいと思いますが、ひじを曲げる動きが上腕二頭筋を働かせる主要の関節運動になります。上腕三頭筋は二の腕の外側にあり、曲げたひじを伸ばす動きが上腕三頭筋が働く主要の関節運動になります。

二の腕のたるみ解消のカギとなる筋肉はこの【上腕三頭筋】です。

上腕三頭筋
イラストAC

二の腕がたるむ理由

上腕二頭筋と上腕三頭筋を比べると、体積が大きい筋肉は上腕三頭筋になります。それなのに、どうして上腕二頭筋は筋肉がつきやすく、上腕三頭筋はたるみやすいのでしょう?

それは日常生活の中で上腕二頭筋の方が使う頻度が高く、上腕三頭筋は使う頻度が低いということが言えます。日常生活において、重い買い物袋やPCの入ったハンドバックなどを持ったり、子供を抱っこするシーンなど、ひじを曲げている状況はたくさんあります。常にひじを曲げることで、上腕二頭筋に負荷がかかり自然と鍛えているのです。

それに対し、ひじを曲げた状態から伸ばすという上腕三頭筋の動きは、上腕二頭筋を動かす動きに比べて多くありません。筋肉が衰えることで、筋肉のバランスも崩れてしまいます。上腕三頭筋だけに脂肪がつきやすくなり、「上腕二頭筋はたくましいのに、上腕三頭筋側はたぷたぷ」ということが起こるのです。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

上腕三頭筋はひじを曲げたところから伸ばす動きの他、肩関節を軸に腕を横から上げる動きや、腕を後ろに引く動きで使われます。この筋肉が衰えると、腕が上げづらくなったり、肩関節の可動域が狭くなり肩こりの原因になったり、さまざまな不調をもたらします。上腕三頭筋を鍛えるメリットは、ただ見た目を美しくするだけでなく、不調改善にも効果が期待できるわけです。

上腕三頭筋を鍛えるポーズ3選

ひじを曲げ伸ばしするポーズ

二の腕引き締め
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①足を腰幅に開いて立つ。

②両膝を曲げながら、上半身を倒す。

③両腕を腕が床と平行になるように真後ろに引く。

④肩とひじの高さを変えないようにしながら、ひじを曲げる。

⑤息を吐きながらひじを伸ばす。

⑥④~⑤を繰り返します。

ポイント:耳と肩を遠ざけて、胸を開きましょう。ひじの位置を一定に保ったまま行いましょう。

肩関節ストレッチ

二の腕引き締め
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①楽な姿勢で座ります。

②片方の腕を軽く外にねじりながら真横から上げる。

③上げた腕のひじを曲げて、もう片方の手をひじのあたりに添える。

④息を吐きながら無理なく内側に寄せる。

ポイント:頭をまっすぐ起こし、胸をできるところまで開きましょう。

二の腕やせ
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テーブルトップのポーズ

①膝を立てて座ります。足を腰幅に開き、肩の真下に手首がくるように手のひらをつく。

②息を吸いながらお尻を上げる。

③視線を一点に定め、呼吸を繰り返す。

④呼吸を数回繰り返したら、息を吐きながらお尻を下ろしましょう。

ポイント:ひじは軽く緩めた状態で、手の平でしっかり床を押しましょう。胸を大きく開きましょう。

時間がない時は①と②だけでも十分です。今回は、忙しい人でも場所を選ばずすぐできるように、狭いスペースでできるものを選びました。私自身、きついワークを長時間行うより、簡単なものを習慣にした方が効果はあると実感してます。ぜひ、家事や仕事の合間にやってみてくださいね。

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ページしのぶ

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仕事のストレスから体重が増加し、自分を変えたいと模索していた時にヨガに出会う。 体を動かす目的で始めたヨガだったが、ヨガ哲学に感銘を受け2018年ヨガインストラクターに転身。 2020年から拠点をアメリカに移す。【UTL YOGA online】等、日本に向けてオンラインヨガレッスンも継続中。 日本最大級ヨガイベント【yoga fest 2021】では100人規模のレッスンを行う。1人でも多くの人がヨガの恩恵を受け、楽しく生きれるようそのお手伝いをするべく日々邁進中。

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