座りっぱなしでカチコチになった股関節＆お尻をほぐす｜寝たままできる簡単３ステップストレッチ
長時間座ったあとは股関節まわりの詰まった感じやお尻のカチコチ感が気になりませんか？寝たまま、ベッドの上でもできる３つのストレッチで、硬くなった部分をゆるめていきましょう！
1. 股関節を外側、内側に動かす
座っているときにほとんどしない動きから始めてみましょう。
やり方:
1. 膝を立てて仰向けになり、足を腰幅より広く開く（ヨガマットを使っている時はマット幅ぐらいに）。
2. 息を吐きながら両膝を右へ倒し、膝をできるだけ床に近づけて3-5呼吸ほどキープ。
3. 息を吸って膝を中央に戻し、吐きながら左側へ倒して同様に。
4. 吸う息で中央に戻り、吐きながらもう一度両膝を右側へ。今度は右足を左膝の外側に乗せ、その重さを利用して左膝がさらに下がって股関節の動きが大きくなるように。ここでまた3-5呼吸ほどキープ。
5. 右足をおろし、息を吸って両膝を中央へ、吐きながら左側へ倒して同様に行う。
2. ももの前面を伸ばす
ももの付け根から前面にかけてを伸ばしていきましょう。
やり方：
1. 両脚を伸ばして左膝を抱え、右のそけい部からももの前面にかけての部分を伸ばす。
2. 左手を放し、右手を使って左膝を右へ倒す。
3. 上半身もやや右側へ向け（左肩が床から離れるくらい）、右脚を曲げて左手で右の足首をつかんで右のそけい部からもも前面をさらに伸ばす。右足を後ろに引くほどさらに伸びるので、ちょうど良い場所を探して3-5呼吸ほど続ける。
4. 終わったら足首から手を放して仰向けに戻り、反対側も同様に行う。
3. お尻をしっかりストレッチ
最後はお尻のカチコチ感をやわらげます。
やり方：
1. 両膝を立てて、左足首を左膝の上に乗せる。
2. 両手で右のすねか太ももの裏を抱きかかえる（左腕を左右の太ももの間に通す）。
3. 軽くあごを引き、両肩に力が入りすぎないように気をつけながら呼吸を続ける。終わったら足をおろして反対側も同様に行う。
長時間座った後に感じる股関節のつまりやお尻の硬さをそのままにしておくと、寝つきにも影響することがあります。寝る直前にベッドの上でもできるので、放置せずにゆるめる習慣をつけてみてください。
AUTHOR
吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。
- SHARE:
- X（旧twitter）
- LINE
- noteで書く
Galleryこの記事の画像/動画一覧
