股関節は柔らかい"だけ"では要注意？安定感と機能的な股関節を作る【恥骨筋】トレーニング

股関節は柔らかいだけでは要注意？

股関節は球関節ですが、日常生活の動作で股関節を円形に動かす機会はなかなかありません。例えば「歩行」は同じ方向に動かすばかりなので、ストレッチで立体的にほぐしたり、均一に伸ばすケアが必要です。

股関節は、上半身と下半身の安定やバランスを取る役割をしている骨盤部分にあり、骨盤と同様で多くの衝撃を吸収したり支える働きがあります。私たちの体の中で一番強い靭帯があるのも股関節。このことからも、多くの力が使われている部位だと分かります。

股関節は柔軟性が上がると血流やリンパの流れが促進され脚が軽く感じ、むくみにくくなります。

さらに、股関節が安定して機能的に動けるようになると歩き方や重心にも安定が生まれ、脚はもちろん、上半身の姿勢や筋肉のつき方にも変化が起きます。正しい姿勢を保ちやすく、均一に筋肉を使える様な影響をうけた上半身は疲労感を感じにくくなったり、運動の時にもパワーを発揮しやすくなります。

股関節は、柔軟性+安定させる筋力強化の両方がとても大切なのです。

股関節まわりにはアウターマッスルも含めると多くの筋肉があります。なかでも股関節を安定させるインナーマッスル3つ【外旋六筋】【恥骨筋】【小殿筋】それぞれに特化したエクササイズをシリーズでご紹介します。

【恥骨筋】とは

あまり聞きなれない恥骨筋ですが、股関節の屈曲や内転動作を行う部位で、内ももの内転筋の内側上部にあります。近くには腸腰筋もあり、意識しないとなかなか鍛えるのが難しいインナーマッスルです。

 

股関節のインナーマッスルを鍛えることで大腿骨頭（太ももの付け根の骨）が正しくはまり、股関節の安定に繋がります。

正しくはまった大腿骨頭が動くたびにインナーマッスルでしっかり支えられていれば、姿勢の状態に関わらず股関節を安定させられるので、バランス力が必要な難易度の高いヨガのアーサナや多くの運動時にもかなり役立ちます。

今回のエクササイズでは恥骨筋をメインに動かしますが、股関節には45度の屈曲と内旋、内転運動がかかります。

今日から股関節の柔軟と合わせて、股関節を支えるインナーマッスルを強化していきましょう！

恥骨筋を鍛えるエクササイズ

 

Step１

ヨガマットや床に横向き寝になる姿勢からスタート。

床側の腕を頭の下に置き、肘を曲げます。

床側の脚は伸ばし、天井側の脚は膝を立てて伸ばしている足の前に置き、手はお尻に添えておきます。

膝を立てた足の裏は床を押せるように、脚の裏を床に密着させることが大切です。

おへそは天井に向けないように気を付けましょう。

Step2

下腹部に力を入れながら床側の足を上げる・下げるを繰り返します。

足の上げ下げは、上げる方にアクセントをつける様に意識しましょう。

片側20セットずつ行いましょう。

足が上がりにくい場合は、天井側の手を胸の前へ付き支えながら始めて下さい。