「足の裏を合わせて膝を開く」が苦手な人必見|ラク〜に柔軟性がアップするカエル足エクササイズ

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「足の裏を合わせて膝を開く」が苦手な人必見|ラク〜に柔軟性がアップするカエル足エクササイズ

座位で足の裏を合わせて膝を開く合せきの動きが苦手な方は多いですよね。 頑張って膝を開こうとストレッチをしても股関節はなかなかすぐには柔らかくなりません。また、力任せにぐいぐいと伸ばしすぎてしまうと筋肉は小さな組織損傷を起こしてしまう可能性もあるため、無理矢理ストレッチをするのはオススメできません。

骨盤の後ろ側はお尻の筋肉で覆われていてミルフィーユ状に重なっています。足を外に開いたり外に回旋させる働きがあるため、お尻の筋肉をしっかり使うことで開脚がしやすくなります。 

お尻の筋肉のイラスト
【イラストAC】大殿筋

 

骨盤の仙腸関節のイラスト
【イラストAC】仙腸関節

また、表層にある大殿筋は骨盤の仙骨と腸骨の間の仙腸関節の安定性にも関わる筋肉です。

仙腸関節が出産や怪我等により不安定になると腰痛や骨盤の歪みを引き起こす可能性があります。そして、仙腸関節が不安定になることで前側の腸腰筋は内側に縮み股関節もうまく使えなくなってしまいます。体の不調や股関節の可動域の狭さを解消するためにお尻を鍛えることは大切です。

そこで、今回はきつくないのにお尻を使えるようになる「カエル足エクササイズ」をご紹介します。

「カエル足エクササイズ」やり方

仰向けで膝を立てお尻の下にブランケット、バスタオルなどを敷く

仰向けになりお尻の下にブランケットを敷く。息を吐いてお腹をへこませておく。

息を吐きながらお腹をへこませる。この時、腰が反りすぎないように注意。

タオルをもも裏にひっかけて足の裏を合わせて膝を開く

タオルをモモ裏にかけて、タオルを手前に引っ張りながら膝を開く。

息を吐きながあらタオルを手前にひっぱりながらお尻に力を入れて膝を外に開き、力を反発させたまま5秒キープして脱力×5セット

膝を開く時に仙骨にぎゅっと力を集めるイメージで動いてみてください。
お尻の筋肉を使うことで勝手に膝が外に開いていきます。

詳しいやり方を動画で見る

お尻の筋肉を意識して動かし、さらにタオルと太ももの力を反発させることで筋肉がゆるみやすくなり、ただストレッチをして膝をぐいぐい開こうとするよりも開脚がしやすくなります。骨盤を安定させ不調を改善するためにもお尻の筋肉は鍛えていきましょう。

AUTHOR

高山ゆかり

高山ゆかり

ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。

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骨盤の仙腸関節のイラスト
仰向けになりお尻の下にブランケットを敷く。息を吐いてお腹をへこませておく。
タオルをモモ裏にかけて、タオルを手前に引っ張りながら膝を開く。
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