【専門家が解説】コロナに打ち勝とう！免疫力を最大限発揮する「５つ食習慣と簡単レシピ」

免疫力向上！簡単レシピ：高野豆腐の炊き込みご飯

旨味のある具材で出汁いらずの簡単レシピ！冷めても美味しいです。

材料(4人分)

米…2合
水
★みりん…大さじ1/2
★塩…小さじ1/4
★醤油…大さじ2弱
高野豆腐…2個
乾燥芽ひじき…大さじ1
干ししいたけ…4枚
にんじん…1/2本
かつお節パック…1袋
炒りごま（白）…大さじ1

★の調味料は、めんつゆを使用してもOK

作り方

(1)高野豆腐、乾燥芽ひじき、干ししいたけは水で戻し、水気を切っておく。
(2)戻したしいたけは薄切りに、人参はせん切りにする。
(3)お米を研ぎ、炊飯器の釜にお米を入れ、釜の目盛まで水を入れる。
(4)30分程度浸けたら、★印の調味料を加え、軽く混ぜる。
(5)(4)の上に、ひじき、しいたけ、人参を加え、さらに、高野豆腐は手でちぎりながら入れる(2cm大ぐらい)。
(6)かつお節パックを(5)の上に振り入れ、炊飯する。
(7)炊き上がったら、ごまを入れ、具材とご飯を混ぜ合わせる。

免疫力向上のポイント

・高野豆腐…たんぱく質、ミネラル、食物繊維が豊富。
高野豆腐は意外と様々な料理に使えます。戻して水気を切って、味付けして米粉を振って揚げるとから揚げ風に。おろし金ですり下ろして、ハンバーグに入れると、ふっくらジューシーな仕上がりになります。食物繊維やミネラルもたっぷりとれてヘルシーです。

・ひじき…ミネラル、食物繊維ひじきやわかめなど海藻類はミネラルや食物繊維が豊富。
今回紹介した炊き込みご飯も、ひじきと油揚げ、ひじきと人参、ぶなしめじなど、家にある食材や旬の食材なども取り入れながら、組み合わせを変えてみてください。

・干ししいたけ…ビタミンや食物繊維が豊富。
しいたけなどきのこ類は、ビタミンや食物繊維以外にβグルカンという成分が含まれています。このβグルカンは、きのこ特有の多糖類で免疫力を高めると注目されています。またビタミンDも豊富に含まれており(特に天日干し)、体内のカルシウム吸収を促進させ、骨の強化にも役立ちます。笠を裏側にして、太陽の光をあて日光を照射するだけで、ビタミンDの含有量がぐーんと上がります。(干ししいたけ1時間、生しいたけ3時間程度)

・にんじん…ビタミンA(βカロテン)が豊富。
ビタミンAは、皮膚や粘膜の新陳代謝を高め、抵抗力をつけてくれます。脂溶性のビタミンですので、油と一緒に摂取すると効率よく体内に吸収されます。

・ごま…ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。
ごまは、抗酸化のあるビタミンEが多く含まれています。他にセサミンやゴマリグナンというごま特有の成分は抗酸力が非常に高く、免疫力を高めてくれます。また、ごまに含まれる不飽和脂肪酸も免疫力を高めてくれます。硬い皮でおおわれていますので、そのままよりもすりごまにして料理に用いたりすることで、免疫力を高める効果が上がるでしょう。

教えてくれたのは…細田明美さん
管理栄養士、健康運動指導士、健康咀嚼指導士。東京医療保健大学 医療保健学部 医療栄養学科 講師。ライフサイエンス、栄養学、健康科学について研究しており、TV、雑誌など各メディアでも活躍。