【医師監修】風邪に負けないカラダ作り！自律神経のバランスがカギ「免疫力アップ⤴ヨガ」

後屈＋前屈のポーズで自律神経がリセットされる

寝不足が続いたり、疲れがたまったときに風邪をひいた経験はありませんか？不規則な生活は免疫力が落ちる大きな原因です。
「免疫力を上げるためには、自律神経を整えることが欠かせません」と、教えてくれたのは自律神経にくわしい医師であり、ヨガインストラクターの石井正則先生。
「免疫には、細菌やウイルスから体を守ってくれる働きがあります。このうち、細菌と戦うときには交感神経が、ウイルスから体を守るときには副交感神経が関わっています。これらはどちらか片方ではダメで、両方のバランスがとれていることが大事。つまり、免疫力と自律神経には深い関わりがあるのです。しかし自律神経は自分の意思でコントロールすることができません。そこで役立つのが、後屈ポーズと前屈ポーズを組み合わせたヨガなのです」
石井先生の検証実験によると、「後屈のポーズで交感神経が優位になり、前屈のポーズで副交感神経が優位になる」とのこと。
「ここで紹介するポーズを行えば自律神経が整って、風邪に負けない免疫力を手に入れられますよ」

アーサナと自律神経の変化

石井先生による「アーサナと自律神経の変化」の実験結果を表したグラフ。上向きの弓のポーズで交感神経が高まり、座位前屈で交感神経が静まって副交感神経が優位に。シャヴァーサナで副交感神経がさらに優位になることが判明。

免疫力アップ⤴メソッド 

交感神経UP＋副交感神経UP＋シャヴァーサナがセット

副交感神経を高めるためには、先に交感神経を刺激しておく必要があります。そのため、重要なのは後屈→前屈の順番で行うこと。ここで紹介するポーズを参考に、好きなポーズを組み合わせて最後にシャヴァーサナを加えましょう。

交感神経を高めるポーズ

魚のポーズ（強度★☆☆）

胸を開いて首を伸ばすと交感神経が刺激される
体の前面の筋肉を刺激し、交感神経を高めるポーズ。体を反ると自然に胸式呼吸になりますが、それも交感神経を高めるポイント。胸を大きくふくらませながらゆっくり呼吸を。

HOW TO
①仰向けになり、両足を揃えてかかとを突き出す。両手の甲をお尻の下に敷いて、自然呼吸。

②息を吸いながら胸を持ち上げ、頭のてっぺんより少し後ろを床につけて、首を伸ばす。ゆっくりと10呼吸。
・おへそを背中のほうに引き寄せるイメージで、下腹を引き込むように力を入れる。
・かかとを突き出してつま先を上に向け、脚裏を伸ばす。

【POINT】胸を持ち上げるときは、肩甲骨を寄せる意識で。胸が大きく開いて、呼吸を深めることができます。 

弓のポーズ（強度★★☆）

縮んだ胸を伸ばして呼吸を深める
呼吸が浅い人は胸が丸まりがち。重力を負荷に丸まった胸を開いて、首から胸の筋肉を伸ばしましょう。体がポカポカしてきたら交感神経のスイッチが入ったサインです。

HOW TO
①うつ伏せになり、両手で両足の甲を持つ。おへそは床につけたまま、胸を床から離して首を伸ばす。

②両手で足を引き寄せ、脚は後方に蹴るようなイメージで、上体と太腿を引き上げて５呼吸。

【POINT】体を反ったら肩甲骨と膝を中央に寄せて。背中～腿の大きな筋肉を使うことでも交感神経UP。 

椅子のポーズのアレンジ（強度★★★）

ねじりを加えて刺激UP。血流促進、冷えも解消！
太腿の大きな筋肉を使いながら、ねじりの動きを加えて筋肉を刺激して、交感神経を高めるポーズ。体幹をねじったら、体を反りながらできるだけ顔を上に向けるのがコツ。

HOW TO
①両足を揃えて立ち、お尻を後ろに突き出すようにしながら、膝を曲げる。両手は斜め上に上げる。

②息を吐きながら上体をねじり、右肘を左膝の外に当て、胸の前で合掌。顔は天井、体を後ろに反って５呼吸。反対側も。

【POINT】背中が丸まらないように、下腹に力を入れてお腹を引き込んで。膝の曲げ具合で強度の調整を。 

副交感神経を高めるポーズ

座位前屈（強度★☆☆）

気持ちよく伸びを感じるところでゆったり呼吸を続ける
上体を前に倒し、ゆっくりと腹式呼吸を繰り返して副交感神経を高めます。無理に体を倒したり、脚裏を伸ばそうとせずに、気持ちよく伸びたところで呼吸を続けましょう。

HOW TO
①長座になり坐骨を立てる。膝は軽く曲げてOK。両手は体の横について体を支える。

②一度息を吸い、吐きながらできるところまで上体を前に倒す。脚裏や背中が気持ちよく伸びたところで、ゆっくりと10呼吸繰り返す。

【POINT】ゆっくりと腹式呼吸を行って。１回ずつ呼吸が深まるたびに副交感神経が刺激されます。

楽にできれば…
膝を伸ばしてかかとを突き出し、両手で足をつかむ。お腹と太腿をつけるイメージで上体を倒す。

ウサギのポーズのアレンジ（強度★☆☆）

床で頭を刺激して血流UP ストレスオフにも
ゆるやかな前屈になるウサギのポーズも、副交感神経を高めるポーズに。床で頭を刺激することで脳への血流を促してストレスを和らげ、副交感神経をさらに高めてくれます。

HOW TO
①膝立ちになり、両手を腰に添える。膝を閉じ、尾骨を引き込むように、下腹に力を入れる。

②両手を床につき肘を曲げる。息を吸って吐きながら頭頂を床につけてあごを引く。尾骨を内側にたくし込み、そのままゆっくり５呼吸。

【POINT】頭頂でバランスがとりづらければ、手の位置を安定する場所に調整して、頭をサポートしましょう。 

シャヴァーサナ

力を抜けば抜くほど副交感神経が高まってリラックス
究極の副交感神経UPポーズ。仰向けになり床に体を預けるように全身の力を抜きます。手のひらを上に、ゆっくりと腹式呼吸を繰り返すたびに、心と体がリラックス。

免疫力UPヨガの仕上げには必ずシャヴァーサナを行うこと。自律神経の偏りがリセットされます。

教えてくれたのは…石井正則先生
医学博士。JCHO東京新宿メディカルセンター耳鼻咽喉科診療部長。ヨギー・インスティテュート認定インストラクター。独自の筋膜ヨガメソッドを盛り込んだ『自律神経が元気になる30秒筋膜プリプリ体操』（学研プラス）が12月発売予定。 

モデル…広瀬未花さん
東京都出身。モデルとして雑誌や広告等で活躍。ヨガ歴18年。日本ヨガ協会のインストラクターを取得し、現在はイベントなどを中心に活動中。