【思いやりを育てる最良の練習法】「クリパルヨガ」で自分自身とつながろう

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呼吸と再びひとつになる

ここで紹介するエネルギーバランスを整える呼吸法は、背筋を伸ばし、安定してバランスのとれた座位の姿勢で行う。他のプラーナヤーマを行う前に、まずはディルガ呼吸を数回行ってマインドを落ち着かせるとよいだろう。呼吸を終えたら、静かに座ったまま体に起きている感覚を観察する。

カパラバティ(頭蓋骨を浄化する呼吸法)

息を吸い、呼吸を止める。腹筋を収縮させて、おへそを斜め上に引き入れたら、鼻から息を完全に吐き出す。お腹の力を完全に抜いて、受動的に体に息を入れる。自分のペースと強さで数ラウンド続ける。終わるときは、鼻から一度深く息を吸い、少し息を止めてから息を吐き出して、自然な呼吸に戻る。

クリパルヨガで自分自身とつながろう
カパラバティ(頭蓋骨を浄化する呼吸法)

ディルガ・プラーナヤーマ(完全呼吸)

鼻から深く息を吸ってお腹を膨らませ、次に胸郭と胸を膨らませる。胸、肋骨、お腹から順に、息を鼻から吐き出していく(コップの中の水のように、呼吸が上体に入ったり出たりするイメージを持つ。お腹と胸郭に手をあてて呼吸に集中する)。数ラウンド、または数分間繰り返す。

クリパルヨガで自分自身とつながろう
ディルガ・プラーナヤーマ(完全呼吸)

アヌローマ・ヴィローマ(片鼻呼吸)

左手を膝の上におき、右手をヴィシュヌムドラにする(人差し指と中指を手のひらにつけて、親指、薬指、小指は伸ばす)。親指で右の鼻の穴を塞ぐ。左の鼻の穴から息を吸い、少しの間、呼吸を止める。次に、薬指で左の鼻孔を塞ぎ、右の鼻孔から息を吐き出す。右から息を吸って、息を止めて右の鼻孔を塞ぎ、左の鼻孔から息を吐き出す。これで1ラウンド。ラウンドを重ねるごとに、吸気、呼気、保息を長くしていく。最後に、左の鼻孔から息を吐いて終わる。

クリパルヨガで自分自身とつながろう
アヌローマ・ヴィローマ(片鼻呼吸)
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by Michelle Dalbec as told to Bria Tavakol
photos by Courtesy of Kripalu Center for Yoga and Health Eleanor Williamson
model by Sadia Bruce
translation by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版Vol.78掲載

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