【思いやりを育てる最良の練習法】「クリパルヨガ」で自分自身とつながろう

自分のフローを見つける 

各ポーズでは５～10呼吸ほど保持しながら、湧き起こる思考や感覚に気づき、好奇心と思いやりを持ってそれらに寄り添うようにする。緊張や痛みがあれば、その部分をゆるめよう。ひとつのポーズを終えたら静かに少し間をとり、ポーズの効果を味わってから、次のポーズ、または反対側でのポーズに移る。

１. ターダーサナ（山のポーズ）

足を平行に腰幅に開いて立つ。頭、胸郭、骨盤がかかとから一直線上に並ぶようにする。腕は体の横に下ろし、骨盤を水平に保つ。息を吸いながら腕を左右から上げ、手のひらを内側にしてV字形に開く。息を吐いて肩をゆるめて下げる。再び息を吸い、足で地面を押しながら、頭頂まで体を長く伸ばす。息を吐いて両腕を下ろす。 

２. ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）

山のポーズから、息を吐きながら膝を曲げて腰を落とし、椅子のポーズに入る（クリパルでは中腰のポーズと呼ばれる）。息を吸って両腕を肩の高さまで上げ、背骨を伸ばして胸を引き上げる。肩の力を抜いて、耳から遠ざける。ポーズを終えるときは、膝を真っすぐに伸ばし、両腕を体の横に下ろす。

３. ヴィーラバッドラーサナⅠのバリエーション（戦士のポーズⅠ）

山のポーズから、息を吸って左脚を大きく後ろに引き、拇指球を地面について、左脚を真っすぐに伸ばす。息を吐きながら、右膝を曲げて腰を落とし、左右の骨盤が水平で正面に向くように保つ。息を吸って、両腕を左右から頭上に伸ばしV字形に開く。息を吐きながら両手を下ろして腰にあて、後ろの膝を少し曲げてから前に踏み出し、山のポーズに戻る。反対側も同様に。

４. トリコナーサナ（三角のポーズ）

山のポーズから、マットの長辺側に顔を向ける。両足を脚の長さ分ほど左右に開いて平行にし、両手を腰にあてる。息を吸って、右足のつま先をマットの短辺に向け、両腕を左右に肩の高さまで上げる。息を吐きながら、右の腰骨を下げて左の腰を左（マットの後方）に引く。右腿の付け根から体を倒して右手を伸ばし、右脚の上で上半身を長く保つ。肩を開いて左肩が右肩の真上に並ぶようにし、左腕は天井に、右腕は床に向かって伸ばす。右手の指先は太腿か、すね、または右足の外側に置いたブロックに軽く添える。目線は前方か、天井へ。息を吸いながら上体を起こす。山のポーズに戻ったら、反対側も同様に行う。

５. ブレス・オブ・ジョイ（喜びの呼吸） 

山のポーズで立ち、両膝をやや曲げる。鼻から息を３分の１ほど吸って膝を伸ばし、腕を前に肩の高さまで上げる。息を止めて膝を曲げ、両腕を体の横に下ろす。さらに３分の１ほど息を吸って膝を伸ばし、両腕を左右に広げながら肩の高さまで上げる。息を止めて膝を曲げ、腕を体の横に下ろす。残りの３分の１の息を吸いきって膝を伸ばし、両腕を前から頭上に上げる。膝を深く曲げて上体を股関節から前に倒し、口から「ハー」と息を完全に吐き出しながら、両腕を前から後ろまで一気に振り下ろす。息を吸いながら、上体を起こして立つ。自分のペースで５～10回繰り返す。前屈は無理のない範囲で行おう。完全に息を吐き切ってから、次の吸気を始めること。

６. アドームカシュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）

四つん這いになり、足のつま先を立てる。息を吸って膝を床から浮かせ、息を吐きながら腰を引き上げ、逆V字形になる。お腹を太腿に近づけ、背骨を長く保ちながら、両脚を真っすぐに伸ばす（必要なら膝を少し曲げる）。頭を上腕の間に垂らす。ポーズを終えるときは、膝を曲げて四つん這いの姿勢に戻る。

７. アルダナーヴァーサナ（半分の舟のポーズ）

膝を立てて座り、足裏を床につけて腰幅に開く。太腿の裏に手を添え、上体をやや後ろに傾けて、座骨と尾骨でバランスをとる。息を吸い、すねが床と平行になるまでゆっくりと上げていく。背筋を長く保ちながら胸を引き上げ、ゆったりと安定した呼吸をする。さらにここから両腕を肩の高さで前に伸ばし、膝を伸ばすと、クリパルヨガの「上向きの舟のポーズ」のフルポーズになる。吐く息で足を床に下ろす。