【美しい60代ヨガ講師・峯岸道子さんが実践】腰の後ろのたるみ肉をそぎ落とす「ヨガ筋トレ」

背中側のウエストに「ハンドル」が出現!? “腰の後ろのたるみ肉” をそぎ落とす！

腰背部の筋肉を鍛えてたるみ肉を集中シェイプ（広背筋・脊柱起立筋・腰方形筋・外腹斜筋）
「デスクワークでずっと前傾姿勢だと腰背部の筋力が低下しやすく、腰の後ろに車のハンドルのようなつまめる贅肉が蓄積。また子宮、卵巣を衝撃や冷えから守るために女性は腹部や腰部に皮下脂肪がつきやすいともいわれている」と峯岸先生。今回は弱った腰背部の広背筋、脊柱起立筋、腰方形筋、さらに脇腹の外腹斜筋を鍛えて、腰の後ろのたるみ肉を根こそぎ解決！

Michiko's advice
すべての動作を最初から最後までゆっくり行うことを意識。たとえば脚を上下させる場合、上げる動作と同様に下げる動作も筋肉の収縮を感じながら丁寧に！

WORK１シャラバーサナのアレンジ

うつ伏せになり全身を弓のようにしならせるワーク。上半身を持ち上げることで背中の脊柱起立筋と広背筋、腿を持ち上げると肋骨と骨盤をつなぐ腰方形筋が刺激されます。

HOW TO
①うつ伏せでおでこを床に。脚は肩幅よりやや広く開きつま先は床に、両手は万歳するように斜め前方へ。

②息を吐きながら両手、両脚をゆっくり持ち上げ頭と胸を起こし、吸いながらゆっくり下ろす。（10回×３セット）
POINT：脚を肩幅に開くと臀筋を刺激。腰に効かせるには「脚は肩幅よりやや広め」が鍵。

【EASY】体が持ち上がらないときは肘を曲げて両手の幅を広げる。脚幅もさらに広げてトライしてみて。

WORK２フロントランジ

フロントランジから上体をゆっくり前傾させ、背面に重力の負荷をかけて脊柱起立筋を刺激。さらに両手を体側まで回し下げることで広背筋と外腹斜筋を絞れます。

HOW TO
①脚を前後に開き前膝を90度に曲げて、両手は天井へ。

②背筋を伸ばしたまま上半身を斜め前方に倒していく。

③息を吐きながら両手を肩の延長線上にゆっくり回し下ろす。

体側まで両手を下ろし、吸う息で、同じ軌道でゆっくり戻る。反対脚も。（10回×３セット）
POINT：手を回し下ろすときも背中と手は真っすぐに。背中が丸まると脊柱起立筋に効かない。

【EASY】下半身がぐらつくときは、後ろ脚の膝を床につけてOK。このときも背中と手は伸ばしておく。

WORK３横向きの脚上げ

横向きに寝て上の脚を上下に動かし、腰方形筋を集中的に引き締めるワーク。上側の手を体側に沿って伸ばした状態で脚を動かすと、腰方形筋の収縮が高まります。

HOW TO
①左側面を下にして横に。左肩の下に肘をつき右手は体側に沿って伸ばし、下の脇腹を引き上げる。

右膝を伸ばし、かかとを上体より後ろへ。

②外くるぶしを上に向け、吐く息で右脚を上げる＆吸う息で下げる、をゆっくり行う。反対側も。（15回×３セット）
POINT：右脚を体側に沿って伸ばして行うと中臀筋が刺激。腰方形筋に効かせるには、上の写真のように、脚を後方に引く。

【EASY】右膝を伸ばしたまま上下するのがツラければ、膝を90度曲げてOK。膝は上体より後ろに引いて。

教えてくれたのは…峯岸道子先生
Body&Mind Yoga Studio主宰。フィットネス界の草分け的存在として活動後、2000年に沖ヨガ指導者認定を受ける。運動生理学に基づく的確なアプローチと参加者に寄り添うレッスンで幅広い世代から支持されている。