人生で最も幸福な世代「60代」のためのヨガ｜加齢による筋力低下を改善するためにできること

50代の頃に翻弄されたホルモンバランスの変化も一段落し、子供が独り立ちをするなど社会や家庭での責任からも解放されて、のびのびと自分らしく生きることができるのが60代です。

一方、加齢による体の変化は著しく日常的に健康に気をつけている必要がある年代でもあります。

「ヨガは人生のどんなステージでも必ず私たちの人生に寄り添ってくれるもの」という筆者のヨガに対する価値観から、60代では自分のライフスタイルにどのようにヨガを取り入れ、それがどのように人生に影響を及ぼすのかを60代の特徴をとらえながらご紹介したいと思います。

60代のポジティブな特徴

・気持ちにゆとりがある

・自分に必要のないことを手放すのが上手

前述したように様々な社会的責任から解放されて時間を自由に使えるようになることや、人生経験が豊富であることなどが理由でしょう。

60代のネガティブな特徴

・筋力の低下

特に下肢の筋力の衰え。足底筋膜(足の裏の筋肉)が弱くなり土踏まずが落ちた状態になると、バランスを崩したときに踏ん張りがきかなくなり転倒の恐れがあります。高齢者が寝たきりになる要因として多いのが転倒による大腿骨頸部骨折です。もちろん全員が60代ですぐにというわけではありませんが、先を見据えて日常的に下肢を鍛える必要があります。

・自律神経の乱れによる心身への影響

アーユルヴェーダでいうヴァータ(風の要素)が乱れやすくなり、活力が失われていきます。自律神経の乱れによって副交感神経が上がりにくくなり、不安や緊張を感じやすくなることや、リラックスができず不眠の症状がでてくるのも60代の特徴です。

それではこれらのネガティブな特徴を踏まえて60代の筋力低下を改善するためのヨガポーズをご紹介します。

60代の筋力低下をカバーするためのヨガポーズ３つ

①  ハイランジ

このポーズは腿の前の筋肉と背筋を鍛え、足裏の筋肉を鍛えてバランス感覚を養うことができます。

やり方

１．両手を骨盤に置き両足のひざを軽く曲げて左足を一歩後ろに引き足の指を立てます。可能であれば右のひざをもう少し深く曲げます。

２．なるべく骨盤を起こし、背骨をまっすぐにして両腕は耳の横に伸ばします。胸の中心と目線は正面より少し上に保ちます。左足の腿の裏側を天井の方に引き上げて強く保ち、何回か呼吸を続けます。グラグラする場合は椅子を前に置き、背もたれに両手をのせて安定を確保して行いましょう

反対の足も同様に行いましょう。

②女神のポーズ

このポーズは腰を低く落とし、下肢の筋肉を鍛えて足腰を強くします。お腹を意識することによって腹筋も鍛えることができます。

やり方

１．両手を骨盤に置き、両足を横に大きく開きます

２．吐く息と共にひざを曲げ、曲げたひざの方向につま先の向きを合わせて腰を落とします。この時、腿の裏側に座るように意識をしてみましょう。余裕があれば下腹部を引き入れて体幹を意識します。

３．手を骨盤かカクタスポジションにします(肘を肩の高さに上げて90度に曲げます)

４．吸う息と共に両脚を伸ばし腕も耳の横で伸ばします。

５．吐く息で写真３に戻ります。３と４を繰り返しましょう

グラグラする場合は椅子の背もたれに手を置いて行ってみましょう。

③ スチランドラアーサナ

このポーズは股関節を開くことと吐く息を長くすることでリラックス効果が高まり、自律神経のバランスを整えます。

やり方

１．仰向けに寝て両膝を立てます

２．右足首を左ひざの上にかけ、 両腿の間に右腕を通し、左腕は左ももの外側から回して左腿の後ろを両手でつかみます。

３．右足の股関節周りとひざに意識を向けながら吐く息を長めに呼吸を続けます。

反対の足も同様に行いましょう。

※これらのポーズを行う際はよく呼吸を観察しながら行いましょう。

冒頭で60代のポシティブな特徴として、必要のないことを手放すのが上手だということを書きました。それは無理をせず、自分にとって意味があることなのかどうかの判断が適切にできるということです。これは人生経験が豊富であることと共に、内省的になり自分の内側の声を聴くことができるということでもあります。

この特性を生かして行うヨガは瞑想です。

一日の中で静かに座り心を落ち着ける時間を確保してみましょう。自分自身の軸と安心感、安定性を養うことができます。

もうひとつ、シニア世代の大きな特徴として、大きな変化には向かず、日々の生活はルーティーンが心地よいということです。

朝起きたらすぐに瞑想をして① ～③のようなヨガのポーズを午前中に練習するなど、同じ時間帯に毎日行うことを習慣化すると一日がとても充実して良い効果が生まれます。

落ち込んだり気分が滅入る日は瞑想はやめておきましょう。

そのような日はポーズの練習だけ行います。

60代はすべての年代の中で一番幸福度の高い年代だと言われています。第二の人生のスタートでもあるこの時期にヨガを生活の基盤にして日常のゆるぎない幸せを確立しましょう。