【老けた丸い背中を作る3つの悪いクセとは】リセットして引き締める！背中＆お腹に効く万能ストレッチ

老けて見える背中に要注意！

冬場は寒さも加わり猫背や巻き肩が加速される季節です。

レッスンで様々な職種の方々からお話を聞きますが、意識はしていても集中すると姿勢は崩れてしまい、気がついたら背中は丸い状態で固まってしまっているという人が非常に多いです。

そういった方に伺うと、共通していたのは

頬杖をつく

猫背

足を組む

この３つの動作を日常的に行っていた、ということでした。クセになっている、と言ってしまってもいいぐらいに、です。

これらはお腹と背中をたるませる原因の悪習慣で、気がついた時だけ直すのでは何の解決にもなりません。

慢性的に猫背姿勢の人は背中の血流が低下し、コリや張りだけでなく脂肪も溜まりやすくなることで、丸く分厚い背中と二の腕、更には太い首を作り出してしまっているかもしれません。

猫背や骨盤の歪みは、お腹にも力が入らない状態を作り出すので、お腹にも脂肪が蓄積されやすくなります。内蔵が正しい位置にないことから便秘気味にもなりかねませんし、腰痛の原因にもなります。

今回の簡単ストレッチは、お腹の内側の腹筋から背面の筋肉にまで広範囲に効くため、固まった背中をリセットさせると共に姿勢をキープする筋力アップにも役立ちます。

使われる筋肉とその働き・効果

今回の超簡単ストレッチでは、美姿勢&美腹筋に欠かせない大切な筋肉をたくさん使います。その中で代表的な筋肉の動きを見ていきましょう。

お腹のインナーマッスルである腹横筋は、肋骨の内側から腰骨の上あたりまであり、内蔵を支えてる筋肉です。今回のストレッチでは左右に引っ張ったり内側に引き込んで引き上げたりなど他方向に使います。

表層筋の腹直筋は腹横筋の働きプラス、お腹をマット側に近づける様に伸ばすことで腹直筋も伸びます。

大きいパワーを出す筋肉なので、動き全体のバランスを保つのに大切な部位です。

背中側は背骨に沿っている脊柱起立筋や腰のインナーマッスルの多裂筋が伸び、背中の表層筋の僧帽筋や広背筋も大きく動くことで肩甲骨や肩周りの筋肉がたくさん伸びます。

背中側も多くの筋肉をしっかり動かせるので固まりが緩和しやすくなります。

筋肉だけでなく椎間板や自立神経も刺激を受けるため、終わった後のスッキリ感はとても心地が良いです。

 

立体的に他方向に動かすことで固まった姿勢をほぐし、引き締めとストレッチが同時に行います。美姿勢とくびれ作り、下っ腹を引き締めるこの万能ストレッチは、１日1回リセットするように続けていくと効果的です。

動画でやり方を見る

 

Step1
椅子を準備して、椅子に向かい合いながら膝をついて足を腰幅にします。
爪先は立てて、安定させたら椅子に両腕を乗せて床側を見るようにしていきます。

Step2
お腹は内側に引き込み、背中は床と平行を意識したら息を吸って吐く時にお腹を内側に引き込み背骨を天井側へ押していきます。
吸いながら胸を床側に伸ばします。ウォーミングアップではヨガのキャット&カウのように背骨とお腹を動かしていきます。
これを5セット繰り返します。

Step3
息を吸って胸が床側に伸びたら、右へ胸やお腹を引っ張り次に天井(息を吐き始める)、左側へと円を描くように回していきます。
手のひらでマット押しながら背中やお腹を最大限に伸ばし引き上げる動きを続けて回しましょう。

骨盤は安定させて動かさないように意識をしておきます。

同じ方向に10周回したら逆回転も同じことを繰り返しましょう。

※アゴを床側につき出さないように、アゴは軽く引いて動きを続けていきます。
ラストはチャイルドポーズでお休みして深呼吸して終わりです。
※お腹を内側に引き込む時に息を吐き腹圧をかけられると効果的です。呼吸に合わせて動きのスピード調節をしてみてください。