老け見えの原因「ブラのはみ出し肉」をなくす10分間エクササイズ【動画】

あなたは気付いてる？背中のはみ出し肉

ダイエットとなると、ウエスト周りや太もも、お尻のほうに意識がいきがちになり、背中についたはみ出し肉の存在を見落としがちに。ですが自分ではなかなか気づかなくても、脂肪がはみ出た後ろ姿は見た目の美しさを損ねてしまいます。

背中の脂肪が目立ってしまうのはなぜ？

単純に運動不足というだけでなく、巻き肩や猫背など背中を丸める姿勢で筋肉が固まってしまうことも要因として挙げられます。背筋が弱く、肩甲骨が外側に開いたままの状態だと背面の血流も滞り、脂肪が蓄積しやすくなるのです。背中を動かすエクササイズで血流を良くし、筋肉を活性化させて脂肪燃焼していきましょう！

動画を見ながら背中引き締めエクササイズにトライ！

今回もヨガインストラクター東大貴さんによる、家事の合間でもできる背中引き締めヨガ&ピラティス10分間エクササイズ動画で、背中のはみ出し肉を燃焼させていきましょう！

メニュー

1.キャット&カウ
2.アーム&レッグレイズ（左右）
3.ヨガムドラルーティン
4.四つ這い肩甲骨の内転外転
5.四つ這いツイスト（右）
6.四つ這いツイスト（左）
7.コブラのポーズ
8.バッタのポーズ
9.スイミング→スノーエンジェルバックエクステンション
10.テーブルのポーズ

ポイント

・1のキャット&カウの時は、四つ這いの姿勢で肩の下に手首、足の付け根の下に膝をつく。吐く息で背中を丸め、吸う息で下から背骨を反らせ目線は上に。繰り返し動く。

・2のアーム&レッグレイズの時は、四つ這いの姿勢から片方の手を頭の先に伸ばし、対角の脚を長く伸ばす。手と脚で引き合い、お腹の力は抜かず背骨を真っ直ぐ伸ばし続ける。

・3のヨガムドラルーティンの時は、まずは正座で合掌。指を組み、吐いて背中を丸める。次の吸う息で手のひらを上に向けて体を起こし、吐いて今度は背中の後ろで指を組む。吸って胸を反らせたら、次の吐く息とともに胸の前で合掌する。これを繰り返す。

・4の四つ這いで肩甲骨を内転、外転する時は、肩の真下に手首、足の付け根の下に膝をつく。吐く息で肩甲骨を寄せ、吸う息で肩甲骨を戻すを繰り返す。肩甲骨まわりの筋肉をしっかり動かしほぐしていく。肩こり、首こり解消にも効果あり。

・5と6の四つ這いツイストの時は、片方の手のひらを頭の後ろに添え、添えた手の側へ体を捻る。肘はしっかり開いた状態のまま、みぞおちから体を捻り、ゆっくり体を元の位置に戻す。耳と肩を遠ざけ、首を長く伸ばした状態をキープ。下半身の位置はズレないように固定する。

・7のコブラのポーズの時は、うつ伏せになり、両手は胸の横に置いて脇をしめ、背筋の力を使って体を起こす。手の力は極力使わず、軽くて添えるだけにする。一度元に戻って、同じ動きを繰り返す。

・8のバッタのポーズの時は、背筋を使って上半身と脚を持ち上げる。指先は後ろに引いて、首を長く伸ばす。手のひらは下に向け、胸をはって肩甲骨を寄せる。余裕があれば、腕を上下に揺らす。そうすることで背筋にさらに刺激が加わる。

・9のスイミングの時は、うつ伏せの状態から対角線上の手足を上げて下ろすを繰り返す。手と脚は常に遠くに伸ばし続ける。余裕があればスノーエンジェルバックエクステンションの動きへ。腕を大きく横から開きながら上体を起こし、両手をお尻のほうへ伸ばす。上体を下ろした時に両手を元の位置に戻し、再び同じ動きを繰り返す。

・10のテーブルのポーズの時は、三角座りの状態から肩の真下に手首をつき、指先を自分のほうへ向けておく。お尻を引き上げ、手と脚、お尻で床を押し、背中で体を支える。肩から膝までは一直線にしておく。

背中のはみ出し肉をなくす10分エクササイズ動画

 

いかがでしたか？たったの10分でも背中にしっかり効いたと思います。はみ出し肉の解消、姿勢改善に効果のあるエクサ動画。ぜひ繰り返し運動してスッキリとした美しい背中を手に入れましょう！

動画出演／東大貴さん
ヨガインストラクター、パーソナルトレーナー、ピラティスインストラクター。大学卒業後、救急病院に5年従事。婚約者の乳癌発覚をきっかけにリハビリ目的としてヨガを提供すべく、大手ホットヨガスタジオにインストラクターとして転職する。転職後2年目に社内全メンズコンベンションにて総合１位入賞。現在はフリーランスとして【フィットネスに関わる全ての人を健康に】を胸にインストラクターやトレーナーとして活動中。Instagram：@max_retraim

ライター／君嶋瑠里
ヨガインストラクター(RYT200)/F-Rピラティスインストラクター(BI)　ヨガスタジオ、ホットヨガスタジオ、フィットネスクラブ、公共施設にてヨガやピラティスを指導。フィットネスクラブでの活動が多数。機能改善やボディメイクについて勉強中。Instagram：@ruripirarucu

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。