【アメリカで話題のヨガ】創設者が解説！フローも人生も力強くなる「エルクサーヨガ」

６．カカーサナ（カラスのポーズ）

チェアーポーズに戻る。膝を腰幅に開く。前屈して手のひらをマットに下ろす。肘を直角に曲げて、胸郭のほうに引き込む。目線を前方に向ける。膝の内側で上腕三頭筋の外側を強く押す。体重を前方に移して、つま先をマットから上げていく。かかとをお尻のほうに引く。８回呼吸する間ホールドする。ポーズを終えるには、足を後ろに歩かせるかジャンプしてチャトランガに戻る。呼吸に連動して次のポーズへ。

７．ヴィーラバッドラーサナⅢ（戦士のポーズⅢ）

ダウンドッグから、左足を前に踏み出してハイランジに入り、胴体を引き上げて胸の前で両手を合わせる。息を吸いながら、胴体を前方に動かす。右脚を後方に浮かせ、左足でしっかり床を踏んで立つ。胸と右脚を床に平行、腰を左右同じ高さにして、体幹を働かせながら腰を支える。体が安定したら、両腕を前に伸ばす。３回呼吸する間ホールドする。ポーズを終えるには、右足を下ろしてハイランジに入る。呼吸に連動して反対側も同様に行う。

８．パリプールナナーヴァーサナのバリエーション（完全な舟のポーズ）

スカーサナ（安楽座）から始める。足首の交差をほどき、手を腰の横に下ろし、脚を前に伸ばす。体を後ろに傾けて足を床から引き上げ、体をVの字にする。大腿四頭筋を働かせ、両腕を肩幅に開いて伸ばす。胸郭を引き上げながら肩をゆるめて５回呼吸する。息を吐きながら、脚を下げて低い舟のポーズに入り、かかとと肩をマットの５㎝上で浮かせる。つま先を見つめる。５回呼吸する。この姿勢のまま、吸う息で両腕を頭上に伸ばしながら、腰を床に押し下げて天井に目線を向ける。５回呼吸をする。これら一連の動きを３回繰り返す。呼吸に連動して次のポーズへ。

９．アドームカヴルクシャーサナのバリエーション（ハンドスタンド）

ダウンドッグから左足を前に踏み出して、戦士のポーズⅠに入る。吐く息で、左足をはさむように両手をマットに下ろす。肩を前方に動かして手首の真上で止め、足の親指の少し先を見つめる。両腕を力強く伸ばして、息を吸いながら、左足を蹴り上げてハンドスタンドに入る。体幹の力を使ってバランスをとり続ける。息を吐きながら、ゆっくり足を着地させる。以上を３回繰り返したら、右足を前に出して反対側でも同様に行う。呼吸に連動して次のポーズへ。

10．アルダチャンドラチャパーサナのバリエーション（半月の弓のポーズ）

ダウンドッグから、右足を前に踏み出して、戦士のポーズⅡに移る。息を吸いながら、股関節から体を前屈させて、右手の指先を右足の先に下ろす。右足で床をしっかり踏みながら、左脚を上げて床に平行にする。左つま先と胴体をマットの左側に向けたままにする。左膝を曲げ、左手で足先をつかんで大腿四頭筋を伸ばす。天井を見つめながら8回呼吸をする。戦士のポーズⅡに戻る。反対側も同様に行う。呼吸に連動して次のポーズへ。

11．ウールドゥヴァダヌーラーサナ（車輪のポーズ）

ダウンドッグから膝を床につけて、腰を下ろす。仰向けになり、足裏をマットに当てて膝を立て、かかとをお尻に近づける。手のひらを耳の横のマットにおいて、肘を天井に向ける。かかとで床をしっかり踏み、手を押し下げて腕を伸ばしながら、腰、胸郭、肩、頭をマットから引き上げる。ここで３回呼吸する。あごを少し引く。体をマットに下ろして、１回深い呼吸をして体を休める。１～11の動きをさらに２回繰り返す。

指導&モデル●ニコール・カルフーンはアーカンソー州ファイエットビルのエルクサーヨガの創設者。テキサス工科大学時代は、スポーツ奨学金を受けたトップレベルのハードル選手として活躍。分子生物学で博士号を取得しており、３人の子供の母親でもある。2009年にヨガを始めた。elxryogalounge.com