【アメリカで話題のヨガ】創設者が解説！フローも人生も力強くなる「エルクサーヨガ」

シークエンス

エルクサーヨガのクラスは、体を温めながら心拍数を上げることができるように体系的に構成されている。アーカンソー州ファイエットビルのスタジオでは、体温とほぼ同じ36度程度に室温が保たれている。ただ、力強い動きによって体内温度を高めるため、室温を高くせずにどんな環境でもエルクサーヨガを体験することができる。（前のページの）１〜３に書かれているように体を温めてから、この力強いシークエンスに入ろう。シークエンスを終えたら、７と８に従ってクールダウンして体を休めよう。

１．マラーサナのバリエーション（花輪のポーズ）

足を腰幅よりやや広めに開いて立つ。つま先を少し外側に向ける。両膝を曲げて、腰をかかとのほうに下ろしていく。胴体を伸ばし、体幹を働かせる。肩をゆるめ、胸の前で合掌する。力強く息を吸って、かかとで床を踏み、ジャンプ。息を吐きながらそっと着地して、膝を曲げて腰を下ろし、マラーサナの姿勢に戻る。10回繰り返して、心拍数を上げる。呼吸に連動して次のポーズへ。 

２．ヴィーラバッドラーサナⅠ（戦士のポーズⅠ）

ダウンドッグに移る。息を吸いながら、左脚を上げる（片足のダウンドッグ）。左脚を左右の手の間に踏み出す。右足のつま先を軸にして、右足のかかとを床につく。息を吸いながら、上体を起こし両腕を頭上に上げる。５回呼吸する間ホールド。

３．ヴィーラバッドラーサナⅡ （戦士のポーズⅡ）

戦士のポーズⅠから、息を吸いながら腰と肩をマットの長い面のほうに向ける。足と足の間隔をさらに広げて、両腕を肩の高さまで床に平行になるように上げ、手のひらを下に向ける。目線を指先に向ける。ここで５回呼吸する。呼吸に連動して反対側の戦士のポーズⅠへつなぎ、戦士のポーズⅡを行う。最後にダウンドッグになる。

４．クンバカーサナ（プランクポーズのバリエーション）

ダウンドッグから、体を前方に移してプランクポーズに入る。５回呼吸する間、大腿四頭筋と体幹を働かせながら、両腕を力強く伸ばしてマットを押す。右手を顔の真下に移動させる。左腕を真上に引き上げながら、右足の小指の端を支点にして、体をマットの左側に向かって開く。このとき、腰と胴体は左側に向いている（サイドプランクポーズ）。息を吐きながら、プランクポーズに戻る。そのままプランクポーズを続けるか、肘を曲げてチャトランガダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）に入り、両肘を胸郭に向かって引き続ける。腕を押してプランクに戻る。右側も同様に行う。この一連の動きを１回として、さらに４回行ったのち、呼吸に連動して次のポーズへ。

５．ウトゥカターサナのバリエーション（チェアーポーズ）

ターダーサナ（山のポーズ）に移って、息を吸う。息を吐きながら、膝を曲げて椅子に座るように腰を下げていく。息を吸いながら、両腕を頭上に上げる。息を吐きながら、胸郭を引き上げ続ける。体重を足の指の付け根に移して、足の指をしっかり床に下ろす。かかとを引き上げる。体幹を働かせて体を安定させながら、内腿を絞り、前を見つめる。８回呼吸する間ホールドする。呼吸に連動して次のポーズへ。