プランク・ポーズ
(板のポーズ)
Plank Pose

その他の呼び名

Phalakasana

クンバカーサナ

プランク・ポーズ

効果効能

部位

効能

その他の効果

腕、手首、背骨の強化・腹部を整える

ポーズのやり方

1

アド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)で始める。息を吸いながら体を前に移動して腕が床に対して直角に、肩が手首の真上になるようにして、胴体を床と平行にする。

2

両腕の外側を内側に押して人さし指の付け根を床へ押す。肩甲骨を背中に安定させ、背骨に広げる。また鎖骨を胸骨から引き離す。

3

腿の前側を天井の方向へ押しつつも、尾骨は床の方向へ引き入れて、かかとのほうへ長く伸ばす。首の後ろ側から頭蓋の下を引き離すように上げて、正面の床を見る。喉と目は柔らかく保つ。

4

30秒〜1分ステイする。吐く息で両膝を床へ下ろしてリリースする。

5

板のポーズは太陽礼拝の一部であるが、独立して練習することもできる。30秒〜1分ステイする。吐く息でリリースする。

禁忌および注意すべきこと

手根管症候群

ビギナーへのヒント

このポーズで腕を強くするために、ストラップを輪にして上腕の肘のすぐ上に巻いて行ってみよう。腕の内側をストラップに対して押す。両腕の外側は肩から床まで緩めて、人さし指の付け根から肩まで腕の内側を引き上げる。

同じ姿勢でできるポーズ

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