板のポーズ（プランクポーズ）の効果とやり方を解説
Plank Pose

その他の呼び名

Phalakasana

体幹強化、基礎代謝アップ、二の腕・お腹の引き締め、姿勢改善

四つん這いになり、肩の真下の手首、腰の真下に膝をセット。両手のひらで床を押し、下腹部を引き入れ、上半身を床と平行にする。

下腹部を引き入れたまま動かしやすいほうから、片脚を後ろに伸ばす。このとき、足の後ろに壁があるイメージを持ち、その壁に向かって、脚のつけ根からかかとをグッと押し出す。

もう一方の脚も同様に後ろに伸ばし、頭頂と足裏で前後に引っ張り合うように、体幹をまっすぐ保つ。

お腹の力が弱いと、おへそと鼠蹊部が下がり、肩が前に出て鎖骨に過度な負荷がかかる。また、脚を後ろに押し出す力が弱いとお尻が上がり、腰に圧がかかって腰痛の原因に。

お腹の力が抜け、肩が前に出すぎると、鎖骨に過度な負荷がかかり、骨折などの怪我につながる危険があるので注意。肩が前に出やすい人は膝を床に下ろして練習しよう。

ポーズの効果を得るには、体幹をまっすぐに保つことが大事。ポイントは、下腹部を引き入れ、恥骨と尾骨を中心に寄せ、脇の下の前鋸筋に力を入れながら両手で床を押すこと。そうすることで体をしっかり支えることができ、体幹を強く保てる。