【前後開脚がスムーズに】ガチガチな体の緊張・力みを手放す「30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ」

Sayaka Ono

【前後開脚がスムーズに】ガチガチな体の緊張・力みを手放す「30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ」

ヨガのポーズを練習したくても「伸びない、曲がらない、開かない」と悩むばかりでストレッチも辛い...そんな人へ、まずは余分なこわばりを解く簡単マッサージ&ストレッチをご紹介!

体の声を感じ取って自分の一番の理解者に

体が硬い人がやみくもにヨガをしても、柔らかくなるどころか余計に体を緊張させたり痛めたりすることも...。そこで今回ご紹介 するメソッドを、準備運動代わりに行ってほしいと鈴木伸枝先生。それは、ヨガの恩恵を感じるきっかけにもなると教えてくれました。
「初心者の方はどこが硬くて弱いかに気づけない場合も多いので、ポーズに入る前に〝自分と対話する〞ことから始めてみましょう。短時間のマッサージやストレッチなど、無理のない動きをしながら体の声に耳を傾けて、体はどんなふうにつながっているのかを感じてみる。そうしているうちにマインドも穏やかになり、心身ともにヨガに向き合う準備が整います。余分な力みを手離せたら、ヨガはもっと心地よく楽しめるようになりますよ!」

体のつながりを感じてみよう

体は連動し合って機能しています。まずは首・手首・足首のつながりで体感してみて!

まずは首の回り具合でチェック!
首をひと回ししてみて、今の可動域を確認。

ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ①
photo by Sayaka Ono

まず、手首を内回し20回+外回し20回。手首がほぐれると、首や足首もほぐれる!

ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ①
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硬い人は前腕を揉みながら。右手首だけほぐすと右足首が柔軟に。

ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ①
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足首も内回し20回+外回し20回。右足だけ回した状態で右手首を回し、変化を感じてもおもしろい!

ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ①
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硬い人はふくらはぎを揉みながら。足首をほぐすと、手首、首にも変化が!

ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ①
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手首&足首をほぐした後に首をもう一度回すと、ワーク前より大きく回る。体が連動していることを実感!

ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ①
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ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ①
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ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ①
大きく回る!
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脚を縦に開くには

ここを刺激!|腿裏&前腿

太腿の緊張をゆるめて前後開脚をスムーズに
憧れの前後開脚を叶えるためには、腿裏と前腿をほぐしてあげると効果的。両脚を縦に開きづらいのは、前脚の腿裏と、後ろ脚の前腿が硬いから。まずは太腿の前後を刺激して緊張をゆるめ、ストレッチで柔軟性を高めましょう。

たとえば...
ハヌマナーサナ

ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ①
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アップルグリーンのタンクトップ¥12,600、グレーのレギンス¥15,900/すべてイージーヨガ(イージーヨガジャパン 03-3461-6355)

1. Massage

過緊張をさすってゆるませ、叩いてほぐす
筋肉はなでるだけでもゆるみが生まれるので、腿裏や前腿を足先に向かってさすって。トントン叩いて刺激を与えると、さらに筋肉がほぐされます。


仰向けで左脚を持ち上げ腿裏を伸ばしたら、足先に向かって10秒さする+10秒叩く。

ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ①
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ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ①
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続いて前腿も、鼠蹊部から膝に向かって10秒さすって、10秒トントン叩く。右脚も同様に。

ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ①
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2. Stretch

ゆるんだ筋肉をじんわり伸ばして柔軟性UP
次は太腿の前と後ろを伸ばすストレッチ。ただし、勢いをつけて伸ばすと筋肉が緊張して逆効果。痛くない程度の心地よさが柔軟性UPのポイント!


仰向けで左脚を上に。足裏に引っ掛けたタオルを少しずつ引いて、脚裏を伸ばして30秒。

ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ①
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左脚を折り曲げて前腿伸ばしを30秒。仰向けが辛いなら上体を起こして。右脚も同様に。

ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ①
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教えてくれたのは...鈴木伸枝先生
「自分を生かすYOGA」をモットーにヨガの普及に努める。誰でも簡単にヨガを生活に取り入れられるよう、平日は毎朝インスタグラム(@nobue.style)からヨガクラスをライブ配信している。

ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ①
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hair&make-up by Yagi
text by Ayako Minato
yoga Journal Vol.77

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