【腰が重だるいのは不調のサイン？】寝たままできる腰ほぐしエクササイズ

腰が重だるいのは○○が冷えてる？

冷たい飲食物や冷房、薄着などで体を冷やしている人は思っている以上に内臓も冷えているかもしれません。　

体内が冷えすぎると特に腎臓は固くむくみやすくなるといわれています。冷えによりむくんで広がった腎臓は下垂し、本来の位置ではないところまで下がり、腰周辺の筋肉に影響を及ぼす場合があります。

そして座っている時間が長い人や悪姿勢の人は背中周りが固まりやすいので、自律神経の機能低下につながる事もあるため、体のダルさや重さを引き起こしやすくなります。

普段運動不足の人は臓器を支えているインナーマッスルも使えていないことが多いため、食生活の見直しと続けられるエクササイズを行うことで症状改善の一歩に繋がるかもしれません。

※レントゲンやMRI等で脊髄や椎間板に損傷がない方の例です。

腰のだるさを取るポイントとは？

脊椎を広範囲に動かす事が大切です。

動かす種類は

①腹部の方から腰の方へ押す動き
②脊椎間を広げるような伸ばす縦の動き
③多方向に立体的に動かす

等です。

今回のエクササイズは、このうちの2点の要素が含まれています。

ピラティスのショルダーブリッジといってポピュラーなエクササイズなので知っている方も多いかもしれません。

①はお腹の深層筋も使う為、日常の姿勢改善や内臓を支える筋力が活性化されます。寝ている状態で心臓より骨盤が高くなる動きがあるため、様々な理由で下垂した内臓を元の位置へ戻しやすい動きとも言われているため、腰の重だるさの改善と共にぽっこりお腹の改善も期待できるエクササイズです。

それでは、腰をほぐしてくれて、かつ、ぽっこりお腹の解消や自律神経神経が整うなど、体にとってのメリットを多数もたらしてくれる寝たまま簡単エクササイズのご紹介です。

ショルダーブリッジのやり方

Step1　

マットに仰向けになり膝を立てて寝る姿勢からスタート。膝の下に踵が来るようにし、手はお尻の横に置きます。

お腹は内側に引き込み胸の方へ引き上げましょう。

Step2

お腹に意識を向けたまま、鼻から息を吸って口から吐きだしながら恥骨を天井に向け、尾骨から順に腰の骨、胸の後ろの骨と背骨をひとつずつ動かしながらマットから背面を浮かせていきます。

肩甲骨がマットにタッチするところまで上げ、膝から胸まで斜めの滑り台になるように角度を気を付けます。

重心は頭の方に行きすぎないように注意します。膝は遠くに引っ張るようにします。

Step3

鼻から吸って口から吐きだしながら胸の裏側の背骨（胸椎）から腰に向かって背骨をひとつずつ引っ張るようにおろしていきましょう。

※降りてくるときはお尻より先に腰がマットにつきます。

これを5～10回繰り返します。

challenge

足幅を狭くして、内ももにペットボトルやクッションなどを挟み締めるようにしてショルダーブリッジを行いましょう。

下腹部の筋力UPにも繋がりますよ！

他のエクササイズの前に行い、体を温めるのにもおすすめなエクササイズです。ぜひお試しください。

冷えや同じ姿勢で固まった背骨を動かし、腰の重さが慢性化しないようにしていきましょう。