じわじわ腰痛がつらい人はやってみて!【たった1分】腰痛緩和ストレッチ

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じわじわ腰痛がつらい人はやってみて!【たった1分】腰痛緩和ストレッチ

座り時間が長い、運動時間が減っている、そもそも歩くこと自体減った…これらによって引き起こされる不調のひとつが「腰痛」です。

腰痛を引き起こす原因は、腸腰筋・腰方形筋・脊柱起立筋の3つの筋肉が衰えてしまう、もしくは凝り固まってしまうためです。腰まわりには「腰椎」と呼ばれる5つの椎骨があり、これが緩やかなS字カーブを描いています。しかし在宅時間が増えたことで座っている時間が長くなり、歩く時間・運動する時間が減りました。腰まわりの筋肉が凝り固まり、腰椎にゆがみが生じS字カーブが本来より大きくなり、腰が痛くなってしまいやすくなるのです。

腰まわりの筋肉をほぐすには

筋力が低下している場合には、腹直筋・脊柱起立筋を鍛える必要がありますが、今回は柔軟性を高め血行を良くして、腰椎への負担を軽くしていく方法をご紹介します。2つのポーズを続けて行っていきます。どちらも四つ這いで行うため、疲れているときやあまり気分が乗らないときでもできるはずです。

四つ這いストレッチのやり方

ヨガでのおなじみのポーズ、キャット&カウのポーズとお尻を回して下半身をほぐすストレッチを行います。背骨1つ1つが波を打つようなイメージで、しなやかに動かしてみてくださいね。痛みがある、違和感をある場合には無理せず中止しましょう。

やり方

1.四つ這いになります。両手が肩幅、脚は腰幅です。肩の下に手首、腰の下に膝がきているか確認してみましょう。

2.お尻は1の姿勢の位置からずらさないよう意識してください。

3.息を吸いながらおへそをマットに近づけ、胸を開き視線は斜め上を見ます。

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4.吐く息とともに、背中を丸めて視線はおへそを覗き込みます。

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5.吸う息・吐く息ともに、手でマットを押して、動きをサポートしましょう。

6.3~5呼吸できたら四つ這いに戻ります。

7.手のひら1枚分、両手を前に移動させて、ここからお尻で大きな円を描きます。

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8.3~5回ほど回せたら、反対側も行いましょう。なるべくマットすれすれを通るようにすることがポイントです。

腰回りの緊張をほぐそう

今までと大きく変わった生活様式によって、私たちの体にも様々な負担が出てきています。今までだったらちょっとしたら治っていたことも、なかなか治りにくいこともあるかもしれません。そんなときこそ、ヨガの力を借りてセルフケアを取り入れてみましょう。

AUTHOR

NATSUMI KOGA

古賀奈津美

商社のサラリーマンをしていた頃に運動不足解消のために始めたヨガと出会う。ヨガを始めて半年後にRYT200を取得。週末のみ活動するインストラクターから、フリーランスのヨガインストラクターへと転身。常温ヨガ、ホットヨガ、溶岩ヨガなど様々なスタジオで指導。パークヨガやビーチヨガのイベントも実施。現在はオンラインヨガ・児童館にてママ向けヨガを実施中。RYT200取得/ヨガ解剖学基礎講座修了

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