じわじわ腰痛がつらい人はやってみて！【たった1分】腰痛緩和ストレッチ

腰痛を引き起こす原因は、腸腰筋・腰方形筋・脊柱起立筋の３つの筋肉が衰えてしまう、もしくは凝り固まってしまうためです。腰まわりには「腰椎」と呼ばれる５つの椎骨があり、これが緩やかなＳ字カーブを描いています。しかし在宅時間が増えたことで座っている時間が長くなり、歩く時間・運動する時間が減りました。腰まわりの筋肉が凝り固まり、腰椎にゆがみが生じＳ字カーブが本来より大きくなり、腰が痛くなってしまいやすくなるのです。

腰まわりの筋肉をほぐすには

筋力が低下している場合には、腹直筋・脊柱起立筋を鍛える必要がありますが、今回は柔軟性を高め血行を良くして、腰椎への負担を軽くしていく方法をご紹介します。２つのポーズを続けて行っていきます。どちらも四つ這いで行うため、疲れているときやあまり気分が乗らないときでもできるはずです。

四つ這いストレッチのやり方

ヨガでのおなじみのポーズ、キャット＆カウのポーズとお尻を回して下半身をほぐすストレッチを行います。背骨１つ１つが波を打つようなイメージで、しなやかに動かしてみてくださいね。痛みがある、違和感をある場合には無理せず中止しましょう。

やり方

1.四つ這いになります。両手が肩幅、脚は腰幅です。肩の下に手首、腰の下に膝がきているか確認してみましょう。

2.お尻は1の姿勢の位置からずらさないよう意識してください。

3.息を吸いながらおへそをマットに近づけ、胸を開き視線は斜め上を見ます。

4.吐く息とともに、背中を丸めて視線はおへそを覗き込みます。

5.吸う息・吐く息ともに、手でマットを押して、動きをサポートしましょう。

6.３～５呼吸できたら四つ這いに戻ります。

7.手のひら１枚分、両手を前に移動させて、ここからお尻で大きな円を描きます。

8.３～５回ほど回せたら、反対側も行いましょう。なるべくマットすれすれを通るようにすることがポイントです。

腰回りの緊張をほぐそう

今までと大きく変わった生活様式によって、私たちの体にも様々な負担が出てきています。今までだったらちょっとしたら治っていたことも、なかなか治りにくいこともあるかもしれません。そんなときこそ、ヨガの力を借りてセルフケアを取り入れてみましょう。