【ズボラさんにぴったり！腰痛改善法】座ったままでOK「お尻のコリ・重たい腰」をほぐす4ポーズ

産後腰痛が酷くなる原因は？！

産後は姿勢の崩れにより、腰回りに負担がかかり筋肉が収縮し痛みが出ることによって腰痛を招いてしまいます。また妊娠中から大きくなるお腹を支える為に、姿勢が変化し腰痛に悩む方も多くいます。崩れたままの姿勢をケアをせずに、産後そのまま生活を送ることで腰痛が悪化する方も沢山います。

主な要因は、抱っこ暇を使用することで腰への負担が大きくなったり、子どもを抱き上げたり、手を繋いだりする時の姿勢や目線の変化など、育児中の様々な動作が産後の腰痛を招いてしまっています。

腰を支える筋肉はひとつじゃない！

腰を支える筋肉は、体幹の深層にあり背骨を挟み左右対象にある腰方形筋、背骨と骨盤・太ももの骨をつなぐ腸腰筋、身体で1番大きな筋肉である大臀筋などのお尻周りの筋肉などがあり、これらの筋肉が凝り固まったり正しく使えていないと腰への負担が大きくなってしまいます。

これらの筋肉をトレーニングして、正しく使えるようになると姿勢が整いやすくなります。また筋肉の低下だけでなく、柔軟性の低下も腰痛を招く原因のひとつです。ほぐすことで筋肉を柔らかくし、身体の可動域を広げ腰への負担を軽減しましょう。

腰痛に効く！座ったまま出来る4ポーズ

ポーズ1〜4は一連の流れになっているので、出来る方は是非4ポーズ続けて行ってみましょう。

※産後ママさんは、お医者さんの運動許可がおりてから無理なく行いましょう。

 

腰回りをほぐす

ポーズ・1

①あぐらのように座る

②左脚を横に伸ばす

③右腕をアップして横に倒す

体の横をストレッチしながらキープ

④大きく3回深呼吸して、身体を起こす

 

ポーズ・2

①ぐるっと身体を伸ばしている脚（左脚）の方向にむける

（脚よりも少し内側でＯＫ）

②だらんと頭の力を抜いて前屈し、背中・腰をストレッチしながらキープ

③大きく3回深呼吸して、身体を起こす

 

腰に関係する筋肉を伸ばす

ポーズ・3

①右脚の膝を立て、左脚の方向に身体を向ける

②右脚を反対側に持ってくる（クロスさせる）

③左手で右膝をかかえ、右手は体の後ろにおく

④息を吸い少しだけ背中を丸め、吐きながらやさしく身体をねじる

⑤大きく3回深呼吸して、身体を戻す

 

ポーズ・4

①右脚をぱたんと横に倒し、後ろに両手をつく

②左足の膝を曲げて三角形をつくる

③息を吸って、吐きながら身体を前に倒す

④大きく3回深呼吸して、身体を起こす

 

それぞれ反対側も同様に行いましょう。腰とお尻の筋肉をほぐすことで血液の流れをよくして、筋肉を柔らかく使いやすくしましょう！