マユーラーサナ
(クジャクのポーズ)
Peacock Pose

マユーラーサナ

効果効能

部位

効能

その他の効果

手首と前腕の強化・腹部を整える・背中と脚の強化

ポーズのやり方

1

床にひざまずき、両膝を開いてかかとの上に座る。体を前に傾けて、床の上に両手のひらを指を後ろ向きにして置く(両手の親指が横を向くように)。肘を少し曲げて両手の小指側をつけ、前腕外側を肘まで合わせる。肘を直角に曲げて両膝を両腕の外側、手の前に移動させる。胴体の前側を上腕の後ろにつけて、肘を深く腹(へそのすぐ下)に入れる。

2

肘が離れてしまうようであれば、ストラップを使ってつなぐ。ストラップを肘のすぐ下に巻く。次のステップで記述するフルポーズが難しいと思われる場合は、ヨガマットのいちばん後ろへ置いたブロックに両足を乗せる。

3

肘の圧力に対して腹部を引き締める。額を床の方へ。両膝をまっすぐにして、両脚を後方へ伸ばして足の甲を床の上に。尻を引き締め、肩を少し丸めてやや下向きに。頭を持ち上げて前を見る。少し前に荷重する(両脚と尻を引き締めてアクティブにすると、このわずかな体重移動によって両足が床から離れる。胴体と両脚がほぼ床と平行になるように。

4

最初は10秒、ポーズに慣れるに従って徐々に30秒とホールド時間を延ばす。頭を下ろして足を床へ。膝を曲げて両腕から胴体を上げる。

禁忌および注意すべきこと

手首や肘に故障がある場合

ビギナーへのヒント

このポーズでバランスをとるために、額や足首をブロックに乗せるとよい。

同じ姿勢でできるポーズ

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