ハヌマナーサナ
(猿王のポーズ)
Monkey God Pose

ハヌマナーサナ

ポーズの進め方

1

床の上にひざまずく。右足を30センチほど前に出し、足裏の内側を床から持ち上げてかかとの外側を下にし、右太腿を外側へ回転する。

2

息を吐いて胴体を前傾させ、指先を床へ下ろす。 ゆっくりと左膝を後ろへ滑らせていき、膝を伸ばしながら同時に右腿を床のほうへ下ろしていく。 限界になる前に、後ろの膝を伸ばすのをやめること。

3

右かかとを胴体から離すように前に押し始める。最初に前脚を強く外旋しているので、脚を少しずつ内側に向けて、膝頭を天井のほうへ向けて脚を伸ばす。前脚を伸ばしつつ、左膝も後ろへ押していき、左腿を慎重に下ろしていく。右脚裏(そして骨盤の基部)を床のほうへ押す。右膝の中央がまっすぐ天井に向くようにすること。

4

さらに、脚裏が腰から横向きになっていないかどうか、右膝の中央がまっすぐ天井に向いているかどうかを確認する。前脚を積極的にかかとのほうへ伸ばし、土踏まずを天井のほうへ持ち上げる。両手をアンジャリ・ムドラー(合掌の印)にするか、両腕をまっすぐ天井に伸ばす。

5

このポーズで30秒〜1分ステイする。リリースするには、両手で床を押し、前脚をやや外側に向けて、ゆっくり前のかかとと膝裏を最初の位置に戻す。脚を反対にして同じホールド時間で繰り返す。

その他の効果

太腿、ハムストリングス、鼠蹊部(脚の付け根)のストレッチ・腹部組織の活性化

禁忌および注意すべきこと

鼠蹊部またはハムストリングスの故障

ビギナーへのヒント

胴体と背骨を長くするために、後ろの足を強く床に押す。この圧力を使ってしっかりと肩甲骨を背中に立てる。

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