【柔軟な体になりたい】ヨガ講師の私も実践している「体が硬い人向け」ストレッチルーティン

まずはこのルーティンを続けてみよう！

（１）呼吸と共に手を上げ下げ

まず胡座の姿勢もしくは正座の姿勢でしっかり座ります。

息を吸いながら両手をあげる。

息を吐きながら両手を下げる。

呼吸と共に腕を動かすことで横隔膜を使いやすくし、呼吸をしやすくしてきます。

（２）体側伸ばし・ねじり

・体側伸ばし

息を吐きながら体側を伸ばしていきます。上げた手の方のお尻が上がらないようにお尻は床につけたまま、手を遠くに引っ張ります。

肋骨にスペースをつくるイメージ。

・ねじり

息を吸いながら両手を上げて、吐く息で手を前後に開いていきます。

前の手は膝の上、後ろの手はお尻の後ろあたりに置きます。

吐く息でねじりを深めていき、お顔も斜め後ろを向いていきましょう。

腰から首まで捻ることで肩、腰、首のストレッチにつながります。

（３）体幹＆美脚ストレッチ

手を腰に当てて吸う息で足をあげる

息を吐きながら上げた足を後ろに伸ばしていく。

この時両膝を伸ばすのがポイント！

吸う息でそのまま足を上げて動きを５回ほど繰り返します。

バランスに動きを加えることで体幹を強化しながら足を曲げ伸ばしすることで柔軟性も培っていきます。

※オプション　

足を後ろに伸ばしたらそのまま手を床について後ろの足を上げていく。床についている脚の裏側を伸ばします。

（４）ハイ＆ローランジ

足を前後に開き、前の膝を曲げて、ハイランジ。

息を吐きながら下がっていき、ローランジへ。

後ろのかかとがしっかり上がっていること、前の膝が前に出ていかないことを意識して。

吸う息でハイランジに戻り、その動きを5回ほど繰り返します。

前ももやお尻、アキレス腱のストレッチに加えヒップアップにも効果的な動きです。

※オプション

ローランジになったらそのまま膝を床につき、つま先を寝かせて三日月のポーズへ。さらに伸ばしている足の付け根を伸ばしていきます。

（５）キャットカウ

四つん這いになり、吸う息で胸を前に見せるように反らし、体の前面を伸ばしていきます。

吐く息で背骨を丸めて体の背面を伸ばしていきます。

この動きは背骨一本ずつ丁寧に動かしていくことで深まっていきます。

何度か繰り返したらお尻をそのままかかとに下ろしておでこをマットにつけて、チャイルドポーズでおやすみします。

全部で5分もかかりません。ぜひこの簡単なルーティンを取り入れてみてください。この動きで体の強張りを感じなければ次のステップとしてオプションにもチャレンジしてみてくださいね！

ライター／yurina
カナダの美容専門学校へ留学し、ヘアメイクアップアーティストとして活動。帰国後コスメ業界へ転身し、オーガニックコスメについての学びを深める。ナチュラルなものに囲まれるうちに、外側の美しさだけでなく内側の美しさも大切にしたいと感じ、ヨガの道へ。月の満ち欠けに合わせたヨガと美容法を伝えている。instagram@yrn0414

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