【健康な股関節】開くだけじゃダメ！股関節の可動域を広げる内旋ヨガストレッチ

股関節の動きは６つ！

股関節が硬いと聞くと、あぐらや安楽座のポーズで膝が床につかないことをイメージしがちですが、これは股関節が外に開くかどうか？の柔軟性の話。実は股関節の動きは６つあり、どの方向にもスムーズに動くことが健康な股関節と言えるでしょう。まずは６つの動きについて知っていきましょう。

１）屈曲

前腿とお腹を近づける動き。立った姿勢で足を持ち上げる動き、または体を曲げる動きにより股関節が屈曲します。この力が衰えると、立って靴下が吐きづらくなったり、落ちたものを拾おうとして状態を倒す動きが辛くなったり。日常でとても良く使う動きです。

２）伸展

お尻と脚裏の筋肉で、脚を体の後ろに伸ばす動き。歩いている時に足を後ろに運ぶ動きをサポートしています。

３）内転

足の内側の筋肉を使って、脚を閉じる動き。両足を中心に寄せる力にもなるため、体の中心がとりやすくなります。姿勢を保つのにとても大切な筋肉です。加齢によって脚の形がO脚になりやすくなったり、歩く時に左右に揺れるように動くようになるのも、内転の動きの衰えが原因の１つ。

４）外転

お尻の外側を使って足を外に開く動き。内転と同じく姿勢をまっすぐ保つためにとても大切。体が左右に揺れないように外側からしっかりと守ってくれているだけでなく、バランスを崩した時のとっさの動きにも反応しやすくなります。

５）内旋

脚の付け根を内側に回す動き。お尻の外側の筋肉の一部を使って関節を内側に回しています。

６）外旋

脚の付け根を外側に回す動き。お尻の深い部分にある筋肉や大殿筋を使って関節を外側に回します。内旋・外旋の動きにより関節の安定性が増し、足首、膝など他の関節への負担を軽減します。

股関節の内旋を行おう！

ヨガを行うと、安楽座（あぐら・スカーサナ）の膝の高さ、つまり股関節が外に開く動きの柔軟性ばかりをアップしようと意識してしまいがち。しかし関節を安定させ股関節から下半身全体を機能的に動かすには、６つの方向全部にアプローチすることが大切。今回はついつい後回しにしがちな股関節を内旋させる動きのエクササイズを行っていきましょう！

やり方

１）うつ伏せになり片膝を横に出す

２）膝から下を天井方向に持ち上げる

10～20回行っていきましょう。最初は１）の片足を横に出すだけで内もものストレッチを感じ、足を天井方向に高く持ちあげるのは難しく感じるかもしれません。力を抜いて無理のない範囲で行っていきましょう。

ライター／伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学の知見を深め、ヨガ・ストレッチ・筋膜リリースを組み合わせた独自のエクササイズで痛みを克服。この経験をもとに「股関節ヨガ」というオリジナルメソッドにまとめ、「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるヨガを考案。股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。Instagram：@itokanayoga45

 

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