わき腹に蓄積した脂肪や加齢によるたるみに効く!美ウエストを作るための前鋸筋エクサ

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わき腹に蓄積した脂肪や加齢によるたるみに効く!美ウエストを作るための前鋸筋エクサ

miyuki
miyuki
2020-11-29

引き締まった綺麗なウエストラインを目標とし、腹筋エクササイズを頑張っている方は多いのではないでしょうか? ウエスト部分だけでなく繋がっているわきの下や背面を動かせる様な腕の動きを取り入れ、脇の下から腰骨までのスッキリとしたウエストラインを作れる簡単エクササイズのご紹介です。

「キレイなウエストラインとは何か」を考える

肋骨と腰骨の間にくびれができ引き締まった状態をイメージする方が多いと思います。

もちろん、それは一番重要だと思います。

しかし、下着(ブラ)からはみ出るお肉があったらどうでしょうか?せっかくウエストが引き締まっていても、ボディラインとしてはとてももったいないと思いませんか?

人の体は立体ですから、前からだけでなく横からのラインも大切です。脇の下のはみ出るお肉は、脂肪の蓄積もありますが、加齢によるたるみもあるので気にされてる方も多い部分ではないでしょうか?

筆者自身も20代の頃には全く気にしていない部位でしたが、年齢を重ね、薄着の時には気になる体のパーツとなりました。

脇の下からウエストを作るイメージで動かすことで、横から見ても前から見てもキレイなウエストラインになることを目指していきましょう。

前鋸筋とは?

前鋸筋
前鋸筋

 

前鋸筋は肋骨の1番上の部分から始まり、8番、9番目の肋骨部分までで肩甲骨の内側に伸びている筋肉です。

漢字の通り、のこぎりのようにギザギザした形をしていいるのが特徴で、背面から脇の下を通り肋骨に位置しています。

肩甲骨を前へ押す役割があり、腕を前や上に伸ばすときや上半身をねじる動きの時にも活躍する筋肉です。

ストレートパンチや空手の突き、ボールを投げる動作、バレーボールのスパイク、腕立て伏せの時にも活躍がある部分なので腕を動かすスポーツをしている方にも重要な筋肉です。

また、息を深く吸う時に肋骨を上へ持ち上げてくれる筋肉の為、日常でも必要不可欠な筋肉と言えます。

前鋸筋が衰えると

1.肩甲骨の動きが悪くなる

2.バストが下がる原因の1つにもなる

3.肩こりに繋がる

4.胴体を回しにくくなる

5.深呼吸がしにくくなる

等の現象が起きる可能性があります。

お腹のどの位置を意識すれば効果的?

くびれ作りで外腹斜筋をご存じの方も多いと思いますが、外腹筋は5番目の肋骨から12番目の肋骨まであります。

ウエストのサイドのアウターマッスルとなります。

ボディラインの引き締め運動を行うときは立体(三次元)での筋肉収縮エクササイズがお勧めです!

今回は肋骨の上に付随している前鋸筋や肩甲骨から引っ張ることと、脇腹の筋肉がポイントとなります。

お腹周りだけでなくわき腹と背中の堺を大きく動かし、より引き締まったウエストラインを作れるエクササイズのご紹介です。

ご存じの方も多い腹筋ツイストですが、今回は腕、肩甲骨、前鋸筋の動きの意識をして行ってみて下さい。

ターゲットとなる筋肉

前鋸筋、菱形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、腸腰筋

エクササイズ動画

※このエクササイズは胴体をねじる動きをします。腰に痛みのある方や医師からひねりやねじりの動きを止められている場合は行わないでください。

Step1

ヨガマットまたは床に仰向けの体勢で寝ます。

左ひざを胸に抱きよせ、右脚は斜めに伸ばします。

お腹は内側に引き込み、胸の方へ引き上げたら頭をマットから浮かせ両手は頭の後ろにサポートします。

視線はおへそを見ましょう。

腰はマットを押すように意識します。

Step2

鼻から吸って口から吐くタイミングで肋骨を閉め、右胸と左ひざが近づくように上半身をツイストさせ、右腕は左ひざの外側に伸ばします。

右腕は背中の方から引っ張り、手の小指で空気を切るようなイメージで行ってみましょう。

背中やわき腹から力強く腕を引っ張る様にするのがポイントです。

Step3

反対側も同じことを繰り返していきます。

ツイストをする時に胃袋の裏側辺りの背骨をマットに安定させましょう。

足を交換するときは骨盤が左右に揺れない様に意識します。

足は内ももの内転筋を意識して、足の入れ替えのタイミングでがに股にならない様に注意です。

 

まずは20回チャレンジし、さらに回数を上げられる方は30回、40回と回数を増やしていきましょう。

脇の下からウエストラインにかけて動かせるように意識をして挑戦して下さい。

ライター/miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーン、番組MCとして活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3

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