腸腰筋や腹横筋、腹斜筋に効く!たった10秒の体幹トレーニング【トイレで必ず10秒シリーズ第2弾】

Kanako Noguchi

腸腰筋や腹横筋、腹斜筋に効く!たった10秒の体幹トレーニング【トイレで必ず10秒シリーズ第2弾】

ヨガポーズを安定させる為には「体幹(コア)」が大切。「でも、そもそも体幹やコアってどこ?」「トレーニングしようと思っても続かないんだけど、どうしたらいい…?」そんな疑問やお悩みを解消しましょう。

体幹とは、私達の体から頭と手脚を取り除いた胴体部分を指します。そしてその体幹を安定させる為に、コアマッスルと呼ばれる筋肉たち(横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群)の働きがとても大切です。とは言え、毎日トレーニングの時間を作るのはなかなか難しいですよね…。ならば!毎日必ず行くトイレで1回10秒のプチトレーニングを習慣にしてみませんか?まずはトイレ本来の目的をすませてスッキリさせてから行いましょう。

内もも+コアを働かせるプチトレ

やり方

1.トイレに座り、足をこぶし幅に開く

2.両手を組み、膝の間にはさむ

3.背中が丸まる場合は、かかとを持ち上げてつま先立ち/ここで10秒ホールドする

【吸う息】背筋を伸ばす

【吐く息】両膝で組んだ手をギューッと押す

トイレ1
内もも、そして骨盤底筋やお腹の内側(腹横筋)が働き始めます。

 

ツイストポーズがやりやすくなるプチトレ

やり方

1.トイレに座り、足をそろえる

背筋が伸びやすいよう、かかとを床に着けるか、つま先立ちで床を押します。

2. 両手を組み、胸の前にセット

組んだ手と膝の位置をずらさないのがポイントです。

3.胸を左に向けツイスト/ここで10秒ホールドする

【吸う息】背筋を伸ばす

【吐く息】胴体をストローのように細長くし、更にツイストを深める

4.反対側も同様に行う

トイレ2
腹横筋の他、ツイストポーズに必要なお腹を斜めに走る筋肉(腹斜筋)を働かせていきます。

 

コアをまとめて鍛えるプチトレ

やり方

1.トイレに座り、足をそろえる

背筋が伸ばしやすいよう、かかとを床に着けるか、つま先立ちで床を押します。

2. 両手を組み、手のひらを頭頂にのせる

3.背筋を伸ばす/ここで10秒ホールドする

【吸う息】頭頂で手のひらを押し上げるように背を高くする

【吐く息】息を吐き切り、胴体をストローのように細長くし、更に背を高くする

トイレ3
息をしっかり吐き、コアマッスル全てが働いているのを感じてみましょう。

コアは体の内側にあるインナーマッスル。ハードな運動よりも、軽い負荷でゆっくり動かすとスイッチが入ります。誰にも邪魔されないトイレでプチトレ10秒!を習慣にしてみてくださいね。

ライター/のぐち かなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義(RYT200/RPYT85)及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。Instagram:@kaacyan123 

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