本当の体幹トレーニングとは？インナーユニットを鍛える方法とおすすめポーズ｜理学療法士が解説

まず「ドローイン」を練習しよう

インナーユニットのコントロールの基本となるのは、「ドローイン」です。ドローイン（draw in）とは、引いて中に入れるという意味で、おへそを背骨に近付けていくように、腹部の筋肉を収縮させて、腹圧を高める方法です。

まず仰向けになって両膝を立てて、手のひらを腹部にあてて「腹式呼吸」をします。吸う時にお腹を膨らませて、吐く時にお腹を凹ませる呼吸です。

インナーユニット4筋とも意識しながら呼吸することは最初は難しいので、まず一番実感しやすい腹横筋の動きだけに今回注目します。腹横筋が働くと、残りの他の3筋も必ず連動して働くので安心してください。

吸う時･･･お腹に空気を入れるように、お腹を柔らかく膨らませる。

吐く時･･･おへそを背骨に近付けていくように、お腹を薄く凹ませていく。

腹横筋は、「天然のコルセット」ともいわれ、腹巻のように筒状にお腹と腰の全体を守るように、クルンと巻きついている筋肉です。筋肉の形状をイメージしながら腹式呼吸を繰り返しましょう。

今実際にお腹に腹巻を巻いている感覚で、息を吸う時は、その腹巻を太くするように、息を吐く時は、その腹巻をキュッとひと周りもふた周りも細くしていくような感覚です。

息を吐く時にインナーユニットの4筋にスイッチが入るので、吐く時の腹横筋の収縮に重点を置いておこなってください。

仰向けで行うのがドローインは最も体感しやすいですが、最終的にどのような体勢でもドローインができることが理想です。

仰向けでコツが掴めたら、胡座や椅子で座った状態、立った状態、四つ這い、さらに今度は歩きながら、階段を登りながらなど、いろんなシーンでコントロールできるかどうかぜひ試してみてください。

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