10分動画|入浴後に!つらい腰痛を和らげる4つのヨガストレッチ

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10分動画|入浴後に!つらい腰痛を和らげる4つのヨガストレッチ

伊藤香奈
伊藤香奈
2019-11-20

腰痛の原因は人によって様々。立ち仕事などで慢性的に悩まされている方、子育て中で腰だけでなく全身が疲れている方、旅行中に歩きすぎて一時的に痛みを感じる方…などがあります。症状がひどくなる前のちょっとした痛みの時に自分でケアできると嬉しいですよね。そこで今回は、セルフケアできる「おうちヨガ」をご紹介します。

【動画】おうちでできる!腰痛緩和に効くヨガストレッチ

10分間のおうちヨガで、腰痛を緩和していきましょう。お風呂上りの体がほぐれている時間に行うのがオススメです。ヨガマットやタオルケット・毛布など、柔らかいものを敷いて行いましょう。痛みを感じた場合は、無理せずにお休みしましょう。

四つん這いのストレッチ

1)四つん這いになって、体の力を抜きます。肩をお尻方向に引いて、耳と肩の距離を取るようにし、胸を気持ち広げるように意識します

2)お尻をキュっとしめて、背中を丸めていきます。腰を伸ばそうとするのではなく、手と足の甲でマットを押すように意識します

3)1のポーズに戻ります。「腰をそる」のではなく、腰の力を抜くという意識でOK。体の前側を気持ちよく開きます

4)1~3を数回繰り返します。

足の裏側と付け根のストレッチ

1)四つん這いの姿勢から両手を前方に移動させます。右足を一歩前に踏み出し、手と手の間に足の裏を置きます。膝の位置とくるぶしが一直線になるように配置しましょう。この時、膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。つま先より前に出ると、膝を痛めやすいので注意。

2)お腹と右足のももをくっつけたまま、お尻を後ろに引いていきます。右足の裏側が伸びる感覚を味わいましょう。膝を伸ばし切ろうとしなくて大丈夫です。余裕があれば、つま先を立ててもう少しお尻を後ろに引いていきます。肩と耳の距離が近づきやすいので、手をつく位置を少し体に近づけて肩回りの力を抜きながら行います。

3)次に1の姿勢に戻り、右足(前足)に体重をかけて左足のももの付け根をストレッチします。

4)腰に痛みがない場合は、3の姿勢のまま腰を少し左右に揺らしてみましょう。

左側の足も同様に行います。

ねじるストレッチ

1)仰向けの姿勢になり、膝を立てます。

2)左足のくるぶしを、右足のももの上にのせます。

3)右足のもも裏に右手をおき、左足の膝の上に左手を置きます。

4)右手のももは体の方に引き寄せ、左手の膝は体から離して、引っ張り合いをしていきます。

左右差もあります。少し硬いなと感じる方を長めに行うのも良いでしょう。

手首足首のストレッチ

1)マットに横になったまま両手両足を天井に上げます。

2)手首と足首をぐるぐると回しましょう。内側回し、外側回し、両方行います。

3)手首と足首を回すのを止めたら、かかとでももの裏側をトントンとマッサージしましょう。

いかがでしたか?毎日のおうちヨガに取り入れてみてくださいね。

ライター/伊藤香奈
ヨガビジネスアドバイザー、ヨガインストラクター、ヨガライター、会社員。ハワイで全米ヨガアライアンス200時間を取得後、ヨガマットブランドにて新規ヨガイベントの立ち上げや新人講師発掘オーディションのプロデュース責任者等を歴任。800人以上のインストラクターと出会い、現在ヨガ雑誌やイベントの第一線で活躍するインストラクターを数多く育成・輩出する。2017年にヨガインストラクターのビジネスサポートを行う「ヨガビジネスアドバイザー」とヨガライターの活動をスタート。ヨガインストラクター向けビジネス講座を毎月開催している。Instagram:@itokana45

動画出演/小野田貴代
ヨガインストラクター養成講師を経てフリーランスに。現在は神奈川を中心に活動。一児の母。通常クラスに加え、マタニティ・産後・子連れヨガやベビーマッサージも伝える。ヨガというツールと同時に自分らしい過ごし方を模索していく中、趣味が高じランニングインストラクターに。2017年からFMラジオにて「ヨガチャンネル」始動。ラジオMCや読者記者ブロガーとしても幅広く活動している。Instagram:@takayo_onoda

 

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