歩行瞑想「ウォーキングマインドフルネス」で手軽なストレスケアをしよう

自然の中で歩行瞑想

それでは、自然の中で歩行瞑想をする方法を紹介します。外で行う場合は、通常の歩行スピードよりはゆっくりめで行い、なるべく人通りが少なく、自分のペースで歩ける場所を選びます。公園の中や遊歩道などが良いかもしれません。慣れてきた場合は、通勤時に行う、通常の歩行スピードで行うなど、日常生活に組み込むことができるかと思います。歩行瞑想では、音楽等を聞くことはおすすめできません。視覚・聴覚・嗅覚など五感を使うため、音楽を聴くことはさけましょう。

身体に意識を向ける

身体に意識を向けます。ありのままの自分の呼吸に意識を向けます。その際に深呼吸や呼吸をコントロールする必要はありません。次に足裏の感覚に意識を向けます。大地はどんな感触ですか？硬いですか？柔らかいですか？足裏に意識を向け、しっかりと地面を感じましょう。

楽な姿勢で歩く

それでは自分のペースでゆっくりと歩き始めます。自分にとって楽な歩き方を探してみましょう。足裏の感覚や体の動きに意識を向け、「今日は調子良いな」など評価することなく、些細な変化にただ気づきましょう。

周囲を観察する

自分の周りに何があるか観察します。木や花など自然が目に入りますか？それともビルや車、人や動物などが見えますか？どんな音がしますか？人の話し声でしょうか？車の音ですか？どんな匂いがしますか？食べ物の匂いですか？それとも樹木の香りでしょうか？意識することで感覚が鋭くなり、もっといろいろな音や匂いに気づいていきます。

歩行瞑想中に雑念が浮かんでくることは普通のことです。その際は、自分の足裏の感覚に意識を向けましょう。「考えてはいけない…」と思うことで、余計意識が雑念の方に集中してしまいます。「〇〇について考えているな」とただ気づき、そのまま足裏に意識を戻します。

歩行瞑想がうまくできるようになると、通勤など日常の中で気軽に瞑想ができるようになります。瞑想の効果と、リズム運動によるセロトニンの分泌やリラクゼーション効果も合わさり、おすすめのストレス解消法になります。気になる方はぜひ試してみてください。

ライター／石上友梨
臨床心理士／公認心理師 大学・大学院と心理学を学び、警視庁に入庁。職員のメンタルヘルス管理や、心理カウンセリング、スポーツ選手へのメンタルトレーニングなどを経験。ヨガや瞑想を本場で学ぶためインド・ネパールへ。全米ヨガアライアンス200取得。現在は認知行動療法をベースとした心理カウンセリング、セミナー講師、ライター、ヨガインストラクターなど、活動の幅を広げている。また、発達障害を支援する活動にも力を入れている。

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